Хотите накачать руки, ягодицы и конкретный пресс?
Не нужно ходить в спортзал с завышенной ценой, чтобы поднимать тяжести!
Лучшая техника для наращивания всей верхней части тела - это отжимания.
Откройте для себя это важное упражнение и полюбите его.
Он чрезвычайно эффективен для тренировки рук, торса, пресса и осанки. Посмотрите :
Начальная позиция
На земле, на четвереньках. Посмотрите в пол и слегка согните руки в локтях.
Поднимите колени над землей и затем сделайте шаг назад, пока ваши ноги не станут прямыми. Тело должно быть идеально прямым : голова, плечи, спина, ягодицы, колени и щиколотки образуют букву «i».
Выполнение упражнения
1. На вдохе сгибайте руки, удерживая тело прямым.
Если можете, опускайтесь, пока подбородок не коснется земли. В противном случае остановитесь раньше, даже если вы опускаетесь всего на несколько дюймов.
2. Во время дуновения надавите на руки, чтобы найти исходное положение.
Рекомендации
Самое главное в этом упражнении - никогда не выгибать спину . Для этого брюшной пресс должен быть в постоянном напряжении.
Если вы не можете избежать дуги, поднесите ноги немного ближе к рукам, чтобы ягодицы были приподняты.
Если вы не можете согнуть руки, не упав на пол, уменьшите сгибание.
Вы также можете практиковаться, просто оставаясь в положении планки на животе или неподвижно, с едва согнутыми руками.
Ритм и повторы
Если упражнение для вас сложно, делайте его быстро, чтобы не напрягать мышцы при слишком медленных повторениях.
Во время тренировок предпочитайте медленный темп, чтобы лучше задействовать мышцы (удерживая перерыв в низком положении для большего ощущения), или более быстрый, чтобы проработать больше выносливости.
Выполните от 3 до 7 подходов как минимум по 3 повторения. Если у вас осталось немного энергии, не ограничивайте себя!
Льготы
Помимо укрепления грудных мышц, трицепсов (тыльной стороны рук) и плеч, отжимания позволяют хорошо проработать брюшной пояс, в частности прямую мышцу живота.
Варианты
Для лучшего движения внешней стороны грудных мышц и плеч вытяните руки дальше по земле.
Сведение их друг к другу приведет к большей нагрузке на трицепс , середину грудных мышц и внутреннюю часть плеч .
Твой ход...
Из-за своей эффективности насосы являются центральной опорой психоаналитического метода . Если удалось начать, то оставьте комментарий! Нам не терпится услышать от вас.
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Планка: 7 невероятных преимуществ для вашего тела.
Плоский живот и мускулистый пресс всего за 6 МИН (без оборудования).
