Глубоко вдохните, надувая живот.
Сделайте перерыв, задержав дыхание.
Медленно выдохните, считая до 5.
Повторить 4 раза.
Поздравляю. Вы только что успокоили свою нервную систему.
Известно, что контролируемые дыхательные упражнения, подобные тому, что вы только что сделали, снимают стресс, повышают концентрацию внимания и укрепляют иммунную систему.
На протяжении нескольких веков йоги использовали контроль дыхания или пранаяму для улучшения концентрации и повышения жизненных сил.
Сам Будда превозносил преимущества дыхательной медитации как одного из средств достижения просветления.
И сегодня научные исследования также начинают доказывать, что польза от этой практики действительно реальна.
Действительно, несколько исследований уже показали, что дыхательные упражнения помогают уменьшить симптомы многих заболеваний.
Эти упражнения помогают избавиться от беспокойства, бессонницы, посттравматического стрессового расстройства, депрессии и синдрома дефицита внимания.
«Преимущества контролируемого дыхания просто огромны», - говорит Белиса Вранич, психолог и автор книги « Дыши» .
«Контролируемое дыхание похоже на медитацию для тех, у кого нет времени на медитацию».
Снижает уровень стресса
Согласно научным исследованиям, контролируемое дыхание изменяет реакцию нашей вегетативной нервной системы.
Именно эта часть нервной системы отвечает за бессознательные функции организма.
Эти функции включают частоту сердечных сокращений, пищеварение, а также то, как наше тело реагирует на стресс , объясняет д-р Ричард Браун, соавтор книги о преимуществах контролируемого дыхания «Целительная сила дыхания» .
Сознательно изменяя способ дыхания, он посылает в наш мозг сигнал, который воздействует на парасимпатическую нервную систему.
Именно эта часть вегетативной нервной системы замедляет частоту сердечных сокращений и пищеварение и способствует чувству спокойствия.
Но это еще не все, благодаря контролируемому дыханию мозг также замедляет активность симпатической нервной системы, которая контролирует секрецию гормонов, напрямую связанных со стрессом.
Как вы знаете, стресс может усугубить или спровоцировать многие расстройства, например тревогу и депрессию.
«Многие из моих пациентов, которые начали заниматься контролируемым дыханием, увидели, как их жизнь изменилась», - говорит доктор Браун, который проводит семинары по дыханию по всему миру.
«Когда вы делаете медленные , ровные вдохи , ваш мозг получает сообщение о том, что все в порядке, и активирует парасимпатический ответ вашего тела», - говорит доктор Браун.
И наоборот, когда вы делаете быстрые неглубокие вдохи или задерживаете дыхание, тогда активируется симпатическая реакция.
«Если вы правильно дышите, тогда ваш разум естественным образом успокоится», - резюмирует доктор Патрисия Гербарг, соавтор книги доктора Брауна.
Уменьшает симптомы депрессии
Доктор Крис Стритер - старший преподаватель психиатрии и неврологии Бостонского университета.
Недавно она провела это исследование, в котором измерила влияние ежедневной практики йоги и контролируемого дыхания на людей с большим депрессивным расстройством.
После 12 недель занятий йогой и контролируемого дыхания депрессивные симптомы у испытуемых значительно уменьшились.
Кроме того, у этих людей повысился уровень гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора с успокаивающим и анксиолитическим действием .
Результаты исследования доктора Стритера были представлены на Международном конгрессе по интегративной медицине в Лас-Вегасе.
Вот как доктор Ститер резюмирует свое исследование: «Результаты захватывающие и многообещающие.
Они доказывают, что, изменив только поведение человека, страдающего депрессией, можно добиться лучших результатов, чем с антидепрессантами ».
Стимулирует иммунную систему
Контролируемое дыхание также может улучшить иммунную систему.
В этом исследовании, проведенном Медицинским университетом Южной Каролины, исследователи приняли на работу 20 здоровых взрослых людей, которых они разделили на две группы.
Они попросили первую группу сделать 2 контролируемых дыхательных упражнения по 10 минут каждое.
Затем исследователи попросили участников второй группы прочитать текст по их выбору в течение 20 минут.
Слюна людей в обеих группах тестировалась через различные промежутки времени в ходе исследования.
Исследователи обнаружили, что в слюне людей из группы дыхательных упражнений был более низкий уровень цитокинов, связанных с воспалением и стрессом.
Убеждены в преимуществах контролируемого дыхания? Итак, вот 3 простых упражнения, которые вы можете попробовать дома прямо сейчас:
1. Упражнение на связное дыхание.
Нет времени изучать несколько дыхательных техник? Тогда это то, что вы обязательно должны попробовать.
Цель контролируемого дыхания - дышать со скоростью 5 вдохов в минуту. Это составляет примерно 6 секунд на каждый вдох и выдох.
Если вы никогда не делали дыхательных упражнений, возможно, 6 секунд поначалу покажутся немного сложными.
Если так, просто не торопитесь. Начните с вдоха и выдоха, считая по 3 секунды, и постепенно увеличивайте до 6 секунд. Посмотрите :
Иллюстрация Эндрю Рэй
1. Лежа, положите руки на живот.
2. Медленно вдохните, чтобы живот расширился, считая в голове до пяти.
3. Сделайте паузу на две секунды, задерживая дыхание.
4. Медленно выдохните, считая до 6.
5. Повторяйте это упражнение постепенно, от 10 до 20 минут в день.
Обратите внимание, что вы также можете выполнять это упражнение сидя.
2. Упражнения для снятия стресса.
Когда ваш ум работает и вы испытываете особый стресс, попробуйте это дыхательное упражнение.
Это не только помогает снять стресс, но и укрепляет пресс. Посмотрите :
Иллюстрация Эндрю Рэй
1. Сядьте на пол прямо.
2. Положите руки на живот.
3. Вдохните,слегка наклонившись вперед и надувая живот.
4. Втягивая живот и выпрямляясь, выдыхайте до тех пор, пока полностью не выйдете из легких.
5 . Повторите упражнение 20 раз.
Обратите внимание, что вы также можете выполнять это дыхательное упражнение, сидя на краю стула.
3. Упражнения для восстановления сил.
Чувствуете ли вы упадок сил в середине дня?
Так что вставайте и делайте это быстрое и легкое дыхательное упражнение.
Это бодрящее упражнение «HA» идеально подходит для восстановления сил и стимуляции тела. Посмотрите :
Иллюстрация Эндрю Рэй
1. Стоя прямо, согните руки в локтях и поверните ладони вверх.
2. Вдохните и одновременно отведите локти назад, по-прежнему ладонями вверх.
3. Быстро выдохните, вытяните руки вперед, поверните ладони вниз и скажите «Ха!» вслух.
4. Быстро повторите это упражнение 10–15 раз.
Твой ход...
Вы пробовали эти дыхательные упражнения, чтобы расслабиться? Сообщите нам в комментариях, были ли они эффективны для вас. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Как заснуть менее чем за 1 минуту с помощью простого дыхательного упражнения.
17 преимуществ медитации для здоровья, которые должен знать каждый.
