Овес - одно из лучших зерен для здоровья.
Без глютена, богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами ...
Фактически, несколько исследований показали, что употребление овсянки имеет много преимуществ для здоровья.
Овес, помимо прочего, помогает снизить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Итак, без лишних слов, вот 9 научно доказанных преимуществ овсянки для здоровья . Посмотрите простое руководство:
Щелкните здесь, чтобы легко распечатать это руководство в формате PDF.
1. Отличный источник витаминов и питательных веществ.
Овсянка отличается высоким содержанием питательных веществ, что делает ее особенно сбалансированной пищей.
Они также являются хорошим источником углеводов и клетчатки, включая бета-глюкан, мощную растворимую клетчатку (исследования 1, 2, 3).
Овес также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков (Исследование 4).
Овес богат витаминами, минералами и растительными соединениями с сильными антиоксидантными свойствами. Например, порция овсянки в 75 г содержит (исследование 5):
- Марганец : 191% от рекомендуемой суточной нормы (РСНП).
- Фосфор : 41% от РСНП
- Магний : 34% от РСНП
- Медь : 24% от РСНП
- Железо : 20% от РСНП.
- Цинк : 20% от РСНП
- Фолиевая кислота : 11% от РСНП.
- Витамин B1 (тиамин) : 39% от РСНП
- Витамин B5 (пантотеновая кислота) : 10% от РСНП
- В меньших количествах: кальций, калий, витамин B6 (пиридоксин) и витамин B3 (ниацин)
И это без учета 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки всего на 303 калории!
Проще говоря, это означает, что овес - один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.
Итог: овес богат углеводами и клетчаткой, но он также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. В нем впечатляющее содержание витаминов и минералов.
2. Очень богат антиоксидантами.
Цельный овес богат антиоксидантами и полифенолами, растительными соединениями с полезными свойствами.
В частности, он имеет высокое содержание авенантрамидов , особенно редкой группы антиоксидантов, обнаруженных почти исключительно в овсе (исследование 6).
Многие исследователи доказали, что авенантрамиды помогают снизить кровяное давление, увеличивая уровень оксида азота в организме (исследования 7, 8, 9).
Это связано с тем, что оксид азота - это молекула газа, которая помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
Кроме того, исследователи также показали, что авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (исследование 9).
Овес также имеет высокое содержание феруловой кислоты, органической кислоты с антиоксидантными свойствами (исследование 10).
Итог : Овес содержит ряд мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения помогают снизить кровяное давление и имеют много преимуществ.
3. Богат растворимой клетчаткой (бета-глюкан)
Овес имеет высокое содержание бета-глюкана , особой растворимой клетчатки.
Фактически, при контакте с водой бета-глюкан образует в кишечнике густой и вязкий гель.
Таким образом, бета-глюкан улавливает триглицериды (ответственные за холестерин), доставляя их непосредственно в кишечник и выводя их через стул.
Растворимая клетчатка бета-глюкана имеет много преимуществ для здоровья, и все они были доказаны исследователями:
- Снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и общего холестерина (исследование 1)
- Регулирует уровень сахара в крови и ограничивает секрецию инсулина (исследование 11)
- Способствует чувству сытости (исследование 12)
- Стимулирует рост кишечной флоры (исследование 13)
Подводя итог: овес богат бета-глюканом, растворимой клетчаткой, имеющей множество преимуществ для здоровья. Бета-глюкан помогает, в частности, снизить уровень холестерина и сахара в крови, стимулировать кишечную флору и усилить чувство сытости.
4. Снижает уровень холестерина и защищает «плохой» холестерин от окисления.
Сердечно-сосудистые заболевания - основная причина смерти в мире.
И один из основных факторов риска - повышенный уровень холестерина.
Однако многие исследования показали, что бета-глюкан овса снижает уровень общего холестерина и ЛПНП (исследования 1, 14).
Бета-глюкан увеличивает выведение желчи с высоким содержанием холестерина, тем самым снижая уровень холестерина в крови.
Окисление ЛПНП (также называемого «плохим» холестерином) происходит, когда он атакуется и ослабляется свободными радикалами.
Это явление - один из основных признаков начала болезни сердца.
Это связано с тем, что окисление может вызвать воспаление артерий, повреждение тканей и увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
Однако исследователи обнаружили, что антиоксиданты в овсе взаимодействуют с витамином С, подавляя окисление «плохого» холестерина (ЛПНП) (исследование 15).
Подводя итог: ешьтеОвсянка снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также путем защиты «плохого» холестерина ЛПНП от окисления.
5. Снижает уровень сахара в крови.
Диабет 2 типа, заболевание, которым страдает большое количество людей, характеризуется слишком высоким уровнем сахара в крови.
Обычно это состояние возникает в результате снижения чувствительности к инсулину - гормону, который снижает уровень глюкозы в крови.
В нескольких исследованиях исследователи показали, что употребление овсянки помогает снизить уровень сахара в крови.
Это особенно характерно для людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (исследования 16, 17, 18).
Кроме того, было показано, что овсянка улучшает чувствительность к инсулину (исследование 19).
Эти преимущества в основном связаны с бета-глюканом.
Образуя густой гель в кишечнике, растворимая клетчатка замедляет поступление пищи из желудка и задерживает всасывание глюкозы в кровь (исследование 20).
Итог: благодаря растворимому бета-глюкановому волокну употребление овсянки помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
6. Пища, подавляющая аппетит, помогает похудеть.
Кушать на завтрак овсяную кашу не только вкусно ...
... но это также пища, которая дает особенно сильное чувство сытости (исследование 21).
А сытные продукты помогают потреблять меньше калорий и худеть.
Замедляя эвакуацию пищи из желудка, бета-глюкан в овсянке также способствует усилению чувства сытости (исследования 12, 22).
Бета-глюкан помогает повысить уровень пептида YY (PYY), гормона, секретируемого стенкой желудочно-кишечного тракта, который заставляет вас чувствовать себя сытым после еды.
Исследователи показали, что PPY также снижает потребление калорий и снижает риск избыточного веса (исследования 23, 24).
Итог: Овсянка помогает похудеть за счет увеличения чувства сытости. Он работает, замедляя эвакуацию пищи из желудка и увеличивая выработку гормона сытости PYY.
7. Порошок овсянки полезен для кожи.
Если овес входит в состав многих средств по уходу за кожей, это, конечно, не случайно!
Производители косметики называют эту тонко измельченную форму овсянки «коллоидным овсяным порошком».
FDA (Агентство США по лекарственным средствам) давно одобрило использование коллоидного овса в качестве вещества для защиты кожи.
Кроме того, исследователи показали, что овес является эффективным средством для снятия зуда и раздражения, связанных с кожными заболеваниями (исследования 25, 26, 27).
Например, уход за овсянкой помогает уменьшить неприятные симптомы экземы (исследование 28).
Обратите внимание, что эти преимущества для кожи относятся только к уходу на основе овсянки при наружном применении, а не к овсянке, которую мы едим.
Итог: Коллоидный овсяный порошок (мелкий порошок из овсяных хлопьев) давно используется для лечения сухой кожи и снятия зуда. Это также помогает облегчить симптомы многих кожных заболеваний, включая экзему.
Чтобы узнать: мечтаете о восхитительно мягкой коже? Сделайте скраб из овсянки.
8. Может снизить риск астмы у детей.
Не многие люди знают, что астма - самое распространенное хроническое заболевание у детей (исследование 29).
Это воспалительное заболевание дыхательных путей, протоков, которые позволяют воздуху проходить между внешней средой и легкими.
Симптомы могут быть разными, но у большинства детей астма проявляется повторяющимся кашлем, хрипом и одышкой.
Многие исследователи считают, что раннее включение в рацион детей твердой пищи увеличивает риск астмы или других аллергических заболеваний (исследование 30).
Однако многие исследования показывают, что этот риск распространяется не на все продукты.
Таким образом, раннее введение овса помогает защитить детей от аллергических заболеваний (исследования 31, 32).
По мнению исследователей, употребление овсянки детям в возрасте от 12 месяцев может снизить риск астмы (исследование 33).
Итог: существует множество исследований, показывающих, что употребление овсянки помогает снизить риск астмы у маленьких детей.
9. Борьба с запорами.
Запор - распространенная проблема среди пожилых людей.
Поэтому для облегчения запора многие люди прибегают к медикаментозному лечению: слабительным.
Хотя эффективность слабительных средств доказана, исследователи также обнаружили, что эти вещества связаны с потерей веса и снижением качества жизни (исследование 34).
Исследователи показали, что овсяные отруби, шелуха овсяного зерна с высоким содержанием клетчатки, помогают облегчить запор у пожилых людей (исследования 35, 36).
Исследователи Венского университета изучали пользу ежедневного добавления овсяных отрубей в рацион пожилых людей в течение 12 недель.
Исследователи впервые обнаружили повышенный уровень благополучия у пожилых людей (исследование 37).
Они также обнаружили, что всего через 3 месяца употребления овсяных отрубей 59% пожилых людей больше не нуждались в слабительных.
Для сравнения, общее использование слабительных средств в контрольной группе увеличилось на 8%.
Итог: исследования показали, что овсяные отруби помогают облегчить запор у пожилых людей, значительно сокращая использование слабительных препаратов.
Что такое овес?
В основном овес - это зерно злака, которое перерабатывают в хлопья и конвертируют в нее .
Культурный овес - это цельнозерновая трава, известная в науке как Avena sativa .
Самая полная его форма - овсянка : это цельные зерна, очищенные от кожуры.
Обратной стороной является то, что овсянка готовится долго.
По этой причине большинство людей предпочитают употреблять овес в виде хлопьев:
- овсяные хлопья быстрого приготовления: предварительно приготовить на пару и нарезать небольшими кусочками, это сорт овса, который готовится быстрее всего. Придает мягкую консистенцию и сладкий аромат.
- Ирландская овсяная каша: цельное зерно проходит через дробилку со стальным лезвием. Этот сорт напоминает семена риса, готовится медленнее и имеет жевательную текстуру.
- овсяные хлопья: зерна овса пропариваются и плющятся. Получаются круглые и плоские хлопья крупного калибра. Овсяные хлопья часто используют в выпечке и для приготовления каш.
Многие люди едят овсянку на завтрак в виде каши, отваривая ее в молоке или воде.
На самом деле, многие люди используют название « каша», говоря об овсянке.
Наконец, мы также можем употреблять овсяные отруби . Отруби с высоким содержанием клетчатки - это шелуха овсяных зерен, которую получают после измельчения и просеивания небольших овсяных хлопьев.
Подводя итог: овес - это цельное зерно, которое часто едят на завтрак в виде каши.
Легкий рецепт каши
В овсянке, хлопьях или в рецептах выпечки овес можно готовить в различных формах.
Его особенно ценят в виде каши на завтрак, а также в сопровождении свежих фруктов.
К тому же приготовление каши супер-просто, см:
Ингредиенты
- 50 г овсянки
- 50 мл молока, растительного молока или воды
- для подслащивания: немного меда или кленового сиропа
- на кашу для гурманов: свежие фрукты, сухофрукты или шоколадная стружка
Как сделать
1. Нагрейте молоко (или воду) в кастрюле.
2. Вылейте овсянку в кастрюлю.
3. Варить на слабом огне 10 минут, регулярно помешивая.
4. Каша готова, когда вы приобретете кремообразную консистенцию.
Чтобы разнообразить вкус и увеличить потребление питательных веществ, добавьте фрукты (банан, абрикос, ананас, виноград, яблоко, финики, малину и т. Д.), Орехи, семечки и йогурт.
Наконец-то насладитесь дымящейся кашей: она просто восхитительна!
Если вы любите готовить, знайте, что овес также находит свое место в печенье, мюсли, энергетических закусках и хлебе.
Предупреждение: овес, естественно, не содержит глютена, но он систематически «загрязнен» остатками злаков, содержащих глютен (пшеница, ячмень и т. Д.) Во время сбора урожая, хранения или транспортировки (исследование 38).
Итак, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте только сертифицированный безглютеновый овес.
Итог: овес отлично подходит для здорового питания. Он отлично подходит для начала выходного дня с каши на завтрак или добавления овсянки в хлеб, выпечку и другие рецепты.
Вывод: овес - отличный союзник для здоровья
Овес, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами, невероятно питателен.
Кроме того, он содержит больше клетчатки и белка, чем другие злаки.
Овес также характеризуется своими уникальными питательными веществами, включая растворимую клетчатку бета-глюкана и антиоксиданты авенантрамиды.
Овес имеет много преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови и холестерина, защищает кожу от зуда и раздражения и снимает запоры.
Кроме того, употребление овсянки приносит сильное чувство сытости, а их многочисленные полезные свойства делают ее идеальной пищей для похудения.
В конце концов, овес, пожалуй, один из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть!
Где купить овсянку?
Избегайте пакетов с хлопьями, купленных в супермаркетах, поскольку они часто содержат соль, глюкозный сироп, масло, молоко, ароматизаторы и другие сомнительные ингредиенты.
Для здоровья и здоровья своей семьи покупайте только органическую овсянку, как здесь, всего за 1,55 €!
Твой ход…
Вы пробовали овсянку для улучшения здоровья? Расскажите в комментариях, сработало ли это для вас. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
9 преимуществ овса, о которых вы должны знать.
Знаете ли вы о пользе овса для вашего здоровья?
