Каждый мечтает иметь плоский живот и хорошо сформированный пресс.
Но с работой, покупками, детьми и семьей ...
… У нас никогда не бывает времени ходить в спортзал!
К счастью, есть простой, быстрый и суперэффективный метод лестницы.
С помощью этих упражнений вы сможете лепить пресс и иметь плоский живот всего за 6 минут в день .
Достаточно выполнять каждое из этих упражнений всего по 30 секунд.
И не забывайте делать 15-секундный перерыв каждые 2 упражнения. Пошли ! Вот простое и практичное руководство по укреплению пресса :
КАК СДЕЛАТЬ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Велосипед хруст
Преимущество велосипедных кранчей в том, что они прорабатывают весь основной пояс, но за одно упражнение .
1. Лягте на спину, вытянув ступни перед собой.
2. Согните руки и положите руки за голову или по бокам. Во избежание боли в шее не тяните голову вперед!
3. Согните ноги под углом 90 ° к бедрам.
4. А теперь педаль ! Слегка отклонив голову и плечи, поднесите правый локоть к левому колену, стараясь вытянуть вторую ногу, как на картинке.
5. Затем сделайте обратное движение. Ваши ноги должны совершать круговые движения, как будто вы едете на велосипеде.
6. При каждом движении велосипеда следите за тем, чтобы вращать туловище и сокращать пресс.
Для информации: 1 движение на каждую сторону = 1 повторение
"V" хруст
Еще одно отличное упражнение, чтобы легко набрать пресс за 6 минут! Этот вариант скручивания с прямыми руками и ногами проработает все мышцы живота.
1. Лягте на спину, ноги ровно. Вытяните руки над головой.
2. Сожмите живот и максимально выпрямите туловище, удерживая руки у головы.
3. При этом ноги держите прямыми и поднимайте их на себя, используя только мышцы живота.
4. Когда туловище и ноги максимально подняты, продолжайте движение, разводя руки по обе стороны от ног, как показано на рисунке.
5. Удерживайте это положение с прямым прессом.
6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская ноги и грудь.
Для информации: 1 кранч + 1 спуск = 1 повторение
Ножницы
Ножницы - одно из самых простых упражнений для наращивания пресса в нижней части живота, а также для моделирования сгибателей бедра и четырехглавых мышц. Общая !
1. Лягте на спину на спортивный коврик и положите руки вдоль туловища.
2. Держите ноги прямыми, а пальцы ног - прямыми. Слегка приподнимите ноги примерно на 5 см: это исходное положение.
3. Напрягите пресс и поднимите левую ногу на 45 °, как на картинке.
4. Попеременное движение с сменой ног: поднимите правую ногу на 45 °, а другую опустите в исходное положение.
Для информации: 1 движение каждой ноги = 1 повторение.
Доска с чередованием отметок
Вот отличный вариант упражнения планка, который также укрепит мышцы рук и ног.
1. Примите положение планки с прямыми руками на уровне плеч.
2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку вперед.
3. Одновременно сожмите ягодицы и поднимите ногу напротив поднятой руки, как на картинке.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
5. Опустите руку и ногу, чтобы вернуться в положение планки.
6. Проделайте то же движение с противоположной стороны.
Для информации: 1 сторона = 1 повтор.
Доска с маленькими прыжками
Это простое упражнение, но оно чрезвычайно эффективно для наращивания твердого пресса. Очевидно, для этого не нужно никакого оборудования!
1. Примите положение планки с прямыми руками и ногами вместе.
2. Сократите мышцы живота и раздвиньте ноги, сделав небольшой прыжок, как на картинке.
3. Сделайте еще один прыжок, чтобы вернуть ноги в исходное положение, продолжая сокращать мышцы живота.
Для информации: 1 разрыв + 1 возврат ног = 1 повтор.
Классический кранч
Скручивания - суперэффективное упражнение, позволяющее тренировать пресс за 6 минут в день.
1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки заведите за голову или по бокам. Во избежание боли в шее не тяните голову вперед!
2. Напрягите пресс, одновременно выпрямляя грудь и ноги, как на картинке.
3. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Для информации: 1 кранч = 1 повторение
Точка равновесия
Точка равновесия - одно из лучших упражнений для быстрого и легкого наращивания мышц нижней части живота.
1. Сядьте на пол, поставив ноги на пол.
2. Положите руки перед собой и медленно отклонитесь назад. Держа ноги прямыми, постарайтесь найти точку равновесия, не падая назад.
3. Согните ноги назад, напрягая мышцы живота. Если это слишком сложно, обхватите руками колени, чтобы найти равновесие.
4. Снова вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Для информации: 1 сложенный + 1 разгибание ноги = 1 повторение
Динамическая доска
Этот вариант удерживать сложнее, чем классическую доску. Вы действительно почувствуете усилие, и ваш пресс будет задействован все больше и больше! Но эти усилия того стоят, ведь результат будет виден быстро.
1. Примите положение планки с прямыми руками и ногами вместе.
2. Начните двигать руками вперед, по одной руке за раз, не двигая ногами, как на картинке.
3. Вытяните руки как можно дальше перед собой, стараясь держать спину прямо.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Для информации: 1 обход руками = 1 повтор.
Доска с откидными рычагами
Помимо тренировки пресса для наращивания мышц, это упражнение позволяет легко накачать руки.
1. Примите положение, как если бы вы собирались сделать отжимание. Руки должны быть прямыми и на одной линии с плечами, а ступни слегка расставлены. Держите торс прямым и жестким.
2. Вытяните одну руку вперед, задействуя мышцы живота, чтобы оставаться в равновесии.
3. Продолжайте движение, вытянув руку между ног. В то же время поднимите таз и сократите мышцы живота.
4. Коснитесь рукой противоположного колена, как на картинке.
5. Вытяните руку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и одновременно опустите таз. Проделайте то же движение с противоположной стороны.
Для информации: 1 сторона = 1 повтор.
Планка с чередованием ударов
Это упражнение проработает весь ваш брюшной пояс, но также и мышцы нижней части спины.
1. Лягте, но на этот раз на живот. Сжимайте ягодицы как можно сильнее и поднимайте ноги вверх.
2. Вытяните и слегка оторвите руки от пола ладонями вниз, как на картинке.
3. Поднимите одну руку и противоположную ногу, прорабатывая все основные мышцы, от плеч до ягодиц.
4. Быстро проделайте то же движение с противоположной стороны.
Для информации: 1 доля на сторону = 1 повтор.
Твой ход...
Вы пробовали этот трюк, чтобы иметь плоский живот и подтянуть пресс? Сообщите нам в комментариях, сработало ли это для вас. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Примите вызов: 30 дней, чтобы иметь пресс и красивые ягодицы.
Не нравится заниматься прессом? 6 простых упражнений для начинающих.
