Хотите быть здоровым и, главное, сильным как бык?
Готовы ли вы посвятить 5-10 коротких минут своего дня тому, чтобы вернуться в форму?
Так что не смотрите дальше!
В этой статье вы узнаете об упражнении «планка» и его 7 преимуществах для вашего тела:
Что такое планка?
Силовые тренировки без нагрузок становятся все более популярными.
Эта форма силовых тренировок без дополнительных отягощений и тренажеров требует только веса вашего тела.
Таким образом, силовые упражнения без веса просты и практичны, чтобы восстановить идеальный вес и способствовать наращиванию мышечной массы.
Они требуют мало времени с вашей стороны и приносят значительные результаты в относительно короткие сроки.
Знаете ли вы, что брюшной пресс - единственная группа мышц в вашем теле, которая не прикреплена к костям?
Это означает, что брюшной пресс должен поддерживать спину и позвоночник.
Более того, они также играют важную роль в предотвращении травм.
Но для того, чтобы эти мышцы могли работать оптимально, они должны быть сильными и подвергаться постоянным тренировкам.
Выполняя упражнение «планка», вы укрепляете мышцы живота и, как следствие, увеличиваете поддержку позвоночника.
Как выполнять упражнение планка?
1. Примите положение планки (как на фото выше). Ваши предплечья и пальцы ног касаются земли.
2. Держите торс прямым и неподвижным. Ваше тело должно образовывать полностью прямую линию от ушей до пальцев ног. Не сгибайте и не сгибайте какую-либо часть своего тела.
3. Ваша голова расслаблена, глаза опущены в землю.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
5. Со временем увеличивайте время удержания доски: 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд и т. Д.
6. Используйте мышцы живота в полной мере! Ваша спина не должна быть изогнутой или выгнутой.
Поэтому не позволяйте животу опускаться до пола, а бедрам - до потолка!
7. Чтобы ягодицы и бедра не поднимались вверх, прижмите таз к полу.
8. Не забывайте дышать! Вдыхайте и выдыхайте долго и равномерно.
9. Чтобы разнообразить это упражнение, просто поднимите одну ногу или одну руку (примеры вариантов см. В таблице в конце статьи).
7 преимуществ упражнений планка
Вот ! Теперь, когда вы знаете, как это сделать, вот 7 преимуществ упражнений планки.
Вы почувствуете все эти преимущества, как только начнете выполнять это упражнение каждый день.
1. Вы развиваете мышцы живота и их производительность.
Упражнение «планка» идеально подходит для брюшного пресса, так как оно прорабатывает все мышцы абдоминальной группы: поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота (внутренние и внешние) и ягодичные. .
Нельзя недооценивать важность укрепления каждой из этих напряженных групп мышц. Действительно, каждая мышца играет важную роль для вашего тела.
Если вы будете выполнять упражнение планка ежедневно, вы быстро заметите следующие улучшения:
- поперечная мышца живота: повышенная способность поднимать большие нагрузки,
- Прямая мышца живота: улучшение спортивных результатов (особенно в прыжках). Кроме того, именно эта группа мышц придает животу вид «шоколадных плиток»,
- косые мышцы живота (внутренние и внешние) - повышенная способность к боковым сгибаниям и кручениям бюста.
- ягодичные мышцы: укрепляется спина и тонизируются ягодичные мышцы.
2. Вы уменьшаете риск травм спины и позвоночника.
Планка - это упражнение, которое помогает укрепить мышцы.
Преимущество в том, что вы наращиваете мышцы, не слишком сильно напрягая позвоночник и бедра.
Кроме того, если вы регулярно выполняете это упражнение, оно снимает боль в спине.
Кроме того, укрепляя мышцы живота, они обеспечивают еще большую поддержку мышц спины (особенно верхней части спины).
3. Вы увеличиваете свой основной метаболизм.
Несмотря на статичность, упражнение «планка» требует много энергии.
Кроме того, планка сжигает больше калорий, чем традиционные упражнения для пресса: приседания или частичные приседания лежа.
Мышцы, которые вы тонизируете с помощью этого ежедневного упражнения, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже если вы занимаетесь малоподвижным образом жизни.
Это особенно важно для людей, которые большую часть дня проводят за своим столом.
Если вы выполняете это упражнение дома (в течение 1-10 минут) до или после работы, вы увеличиваете свой основной метаболизм.
Кроме того, ваш метаболизм остается высоким в течение дня - даже во время сна.
4. Вы улучшаете осанку.
Мышцы живота играют важную роль в поддержке шеи, плеч, туловища и спины.
Практикуя планку, вы улучшите и расширите свою способность стоять прямо.
Это связано с тем, что после того, как мышцы живота укрепятся, поддерживать вертикальную осанку будет намного легче.
5. Вы улучшаете свой баланс
Вы когда-нибудь пробовали балансировать на одной ноге?
Если вам не удавалось делать это более нескольких секунд, вероятно, это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы удерживать вас в равновесии.
Чтобы улучшить баланс, попробуйте выполнить боковую планку и планку с подъемом ног и рук.
Это не только хорошо для вашего равновесия: эти упражнения также улучшают ваши спортивные результаты.
6. Вы значительно улучшите гибкость своего тела.
Одно из самых важных преимуществ упражнений на планке - это увеличение гибкости.
Планка развивает и растягивает все мышцы задней части вашего тела: плечи, лопатки, ключицы и т. Д.
В то же время он растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Ежедневно выполняя упражнение «боковая планка», вы разовьете косые мышцы живота.
Это значительно увеличивает перерастяжение пальцев ног - движение, необходимое для поддержания веса вашего тела.
7. Вы улучшаете свое психическое здоровье.
Упражнение «планка» также оказывает положительное влияние на нервы, что в целом улучшает ваше настроение.
Зачем ? Эти упражнения растягивают мышцы, которые часто являются причиной стресса и напряжения в теле.
Действительно, когда мы весь день остаемся сидящими, мышцы бедер напрягаются.
Кроме того, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они длительное время согнуты, а плечи растягиваются из-за того, что не стоит прямо.
Все эти обстоятельства усиливают нагрузку на ваши мышцы и нервы.
К счастью, планка успокаивает ваш разум и снимает тревогу и симптомы депрессии.
Но будьте осторожны: это работает, только если вы практикуете их ежедневно!
Типичное упражнение всего за 5 минут
Итак, теперь, когда вы знаете больше о преимуществах упражнений планки, все, что вам нужно сделать, это попробовать эти простые упражнения.
Всего за 5-10 минут вы получите отличные результаты!
Чтобы помочь вам, мы даже составили удобную таблицу, в которой показаны упражнения планки, которые развивают группу мышц живота:
Где найти дешевый коврик для фитнеса?
Вы ищете недорогой тренажерный зал и коврик для фитнеса?
Поэтому я рекомендую коврик с нескользящей поверхностью, чтобы оставаться на месте во время поз. Вы можете найти его здесь за 20 €.
Твой ход...
Вы знаете другие простые упражнения для укрепления пресса? Делитесь ими с нами в комментариях. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Расслабьте плечи, спину и ноги с помощью простого упражнения.
10 эффективных упражнений для разгрузки спины в офисе.
