Вы ищете программу для наращивания твердого пресса?
Эффективная тренировка, дающая реальные результаты в кратчайшие сроки?
Так что не смотрите дальше, потому что здесь есть проблема видимого пресса за 30 дней !
Цель? Плоский живот и быстро лепимый пресс.
Задача проста: каждый день выполняйте 3 целевых упражнения, чтобы стереть изгибы живота и иметь твердый живот.
Если вы хотите иметь сумасшедший абс, это, безусловно , лучшая программа , которую вы можете сделать.
Продержитесь 30 дней, и после этого у вас тоже будет крепкий пресс ! Итак, вы готовы принять вызов? Вот программа:
Щелкните здесь, чтобы легко распечатать руководство.
ПРОГРАММА
День 1: 15 скручиваний, 6 подъемов ног, 10 секунд планка.
День 2: 20 скручиваний, 8 подъемов ног, 15 секунд планка.
День 3: 25 скручиваний, 10 подъемов ног, 20 секунд планка.
День 4: 30 скручиваний, 12 подъемов ног, 25 секунд планки.
День 5: 35 скручиваний, 14 подъемов ног, 30 секунд планка.
День 6: 40 скручиваний, 16 подъемов ног, планка 35 секунд.
День 7: 45 скручиваний, 18 подъемов ног, 40 секунд планка.
День 8: 50 скручиваний, 20 подъемов ног, 45 секунд планки.
День 9: 55 скручиваний, 22 подъема ног, планка 50 секунд.
День 10: 60 скручиваний, 24 подъема ног, планка 55 секунд.
День 11: 65 скручиваний, 26 подъемов ног, 60 секунд планка.
День 12: 70 скручиваний, 28 подъемов ног, планка 65 секунд.
День 13: 75 скручиваний, 30 подъемов ног, 70 секунд планки.
День 14: 80 скручиваний, 32 подъема ног, планка 75 секунд.
День 15: 85 скручиваний, 34 подъема ног, планка 80 секунд.
День 16: 90 скручиваний, 36 подъемов ног, 85 секунд планка.
День 17: 95 скручиваний, 38 подъемов ног, 90 секунд планка.
День 18: 100 скручиваний, 40 подъемов ног, 95 секунд планка.
День 19: 105 скручиваний, 42 подъема ног, планка 100 секунд.
День 20: 110 скручиваний, 44 подъема ног, 105 секунд планка.
День 21: 115 скручиваний, 46 подъемов ног, планка 110 секунд.
День 22: 120 скручиваний, 48 подъемов ног, 115 секунд планка.
День 23: 125 скручиваний, 50 подъемов ног, планка 120 секунд.
День 24: 130 скручиваний, 52 подъема ног, 125 секунд планки.
День 25: 135 скручиваний, 54 подъема ног, 130 секунд планки.
День 26: 140 скручиваний, 56 подъемов ног, 135 секунд планка.
День 27: 145 скручиваний, 58 подъемов ног, 140 секунд планка.
День 28: 150 скручиваний, 60 подъемов ног, 145 секунд планка.
День 29: 155 скручиваний, 62 подъема ног, 150 секунд планка.
День 30: 160 скручиваний, 64 подъема ног, планка 155 секунд.
ДЕЛАЙТЕ ЭТИ 3 УПРАЖНЕНИЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
1. "Хрустящий" пресс
Кранчи пресса - одно из лучших упражнений для укрепления основного пояса и быстрого развития пресса.
Как сделать
1. Примите исходное положение : лежа, ноги согнуты и поднесены к ягодицам, ступни на ширине плеч.
2. Положите руки на виски или по бокам. Будьте осторожны, не обманывайте, закинув руки за голову ,потому что вы рискуете повредить шею, если потянете за нее !
3. Напрягите пресс, чтобы поднять плечи, держа нос к потолку.
4. В то же время используйте пресс, чтобы поднять ноги и «завершить» кранч.
5. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
2. Подъем ног.
Нет ничего лучше, чем поднимать ноги, чтобы проработать пресс. А кроме того, взяв немного больше высоты, например на скамейке, можно опустить ноги еще ниже . Это небольшое дополнение, которое позволяет вам воздействовать на нижнюю часть живота и налаживать конкретный пресс!
1. Лягте на пол с ковриком.
2. Перед собой поставьте ступни вместе, ноги прямые. Это исходное положение .
3. Сожмите пресс, чтобы осторожно подтянуть ноги вверх.
4. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды.
5. Верните ноги в исходное положение, не касаясь пола.
3. Правление
Планка - идеальное упражнение для укрепления всех мышц брюшного ремня и безумного пресса!
1. Встаньте на четвереньки.
2. Поддержите себя на пальцах ног и локтях, прижав предплечья к полу, а локти прямо под плечами.
3. Напрягите пресс и ягодицы и держите туловище прямым и напряженным.
Ваше тело должно образовывать полностью прямую линию, бедра должны быть на одном уровне с плечами. Не сгибайте и не сгибайте какую-либо часть своего тела.
4. Удерживайте это положение как можно дольше! Каждый день старайтесь увеличивать продолжительность на несколько секунд, чтобы укрепить все мышцы брюшного ремня.
Результат
Вот и все, с этим 30-дневным испытанием вы наверняка быстро наберете конкретный пресс :-)
Больше никаких изгибов вокруг живота! Получите хорошую форму пресса всего за 1 месяц работы.
Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно идти в тренажерный зал.
Их можно спокойно делать дома.
Очевидно, что этот вызов подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят выглядеть как Криштиану Роналду.
Твой ход...
Вы пробовали это испытание, чтобы получить идеальный пресс за 30 дней? Расскажите в комментариях, было ли это эффективным. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Не нравится заниматься прессом? 6 простых упражнений для начинающих.
Плоский живот и мускулистый пресс всего за 6 МИН (без оборудования).