Семена чиа - одни из самых здоровых продуктов на планете.
Действительно, хотя они и крошечные, они полны питательных веществ.
Кроме того, семена чиа известны своей важной пользой для организма и мозга.
Без лишних слов, вот 11 научно доказанных преимуществ семян чиа для здоровья . Посмотрите :
1. Исключительное содержание питательных веществ, но очень мало калорий.
Крошечные черные семена происходят из чиа, или Salvia hispanica , растения, похожего на мяту.
Родом из Мексики, семена чиа долгое время были одним из важнейших источников пищи.
Ацтеки и майя употребляли их за их бодрящие свойства. Более того, слово чиа означает сила на языке майя.
Таким образом, семена чиа уже давно являются одним из основных ингредиентов в Южной Америке.
Но только недавно семена чиа были «заново открыты» западными культурами как настоящий суперпродукт, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.
Сегодня семена чиа стали популярным ингредиентом во всем мире, особенно среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Пусть вас не обманывает их скромный размер. Хотя семена чиа крошечные, они особенно богаты питательными веществами .
Одна порция семян чиа, 30 г или 2 столовые ложки, содержит (1):
- волокна: 11 г
- белки: 4 г
- липиды: 9 г (в том числе 5 г омега-3)
- кальций: 18% от РСНП
- марганец: 30% от РСНП
- магний: 30% от РСНП
- фосфор: 27% от РСНП
- значительное количество цинка, витамина B3 (ниацин), калия, витамина B1 (тиамин) и витамина B2.
Этот питательный вклад особенно впечатляет, особенно если учесть, что это всего лишь разовая порция 30 г или 2 столовые ложки.
Но это еще не все: одна порция содержит всего 137 калорий и 1 г доступных углеводов.
С другой стороны, если исключить клетчатку (которая не усваивается организмом и не способствует потреблению калорий), то порция семян чиа содержит всего 101 калорию на 30 г.
Это означает, что семена чиа являются одним из лучших источников питательных веществ при одинаковом количестве калорий.
Но это не все ! Имейте в виду, что семена чиа также являются цельнозерновыми, и, как правило, из органического земледелия.
Кроме того, они не содержат ГМО и, естественно, не содержат глютен.
В итоге :Несмотря на свой крошечный размер, семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они особенно богаты клетчаткой, белком, жирными кислотами омега-3, а также различными витаминами и минералами.
Чтобы узнать: 20 продуктов с нулевым содержанием калорий, которые помогут вам похудеть.
2. Богат антиоксидантами.
Семена чиа также отличаются высоким содержанием антиоксидантов (2, 3).
Эти антиоксиданты служат для защиты жирных кислот в семенах и предотвращения их прогоркания (4).
Несколько исследований показывают, что антиоксиданты, естественно присутствующие в рационе, положительно влияют на здоровье (5).
Антиоксиданты помогают, в частности, нейтрализовать свободные радикалы, которые могут повредить клетки, способствуют преждевременному старению ...
... и повышают риск некоторых заболеваний, включая рак (6, 7).
Итог: семена чиа богаты антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты в семенах. Антиоксиданты также имеют много преимуществ для здоровья.
3. Почти все их углеводы - клетчатка.
Одна порция семян чиа (30 г) содержит 12 г углеводов, из которых 11 г - пищевые волокна.
Пищевые волокна являются частью углеводов, но они не перевариваются организмом.
Кроме того, клетчатка не влияет на уровень сахара в крови и не требует вывода инсулина.
Таким образом, хотя они относятся к семейству углеводов, воздействие клетчатки на здоровье радикально отличается от воздействия усвояемых углеводов, таких как крахмал и сахар.
Содержание усвояемых углеводов в семенах чиа особенно низкое: всего 1 г в порции 30 г.
Это означает, что семена чиа - это пища с низким содержанием углеводов.
Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса.
По этой причине семена чиа становятся студенистыми и липкими при замачивании в воде.
По этой же причине они расширяются в желудке (8).
Эксперты считают, что семена чиа, благодаря своей способности к всасыванию и расширению, увеличивают чувство сытости , замедляют усвоение пищи и снижают потребление калорий.
Клетчатка также помогает поддерживать хороший транзит, поскольку регулирует кишечную флору (9).
Семена чиа на 40% состоят из клетчатки, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире.
В итоге :почти все углеводы в семенах чиа - это клетчатка. Это дает им способность поглощать воду в 10-12 раз больше своего веса. Пищевые волокна также имеют много преимуществ для здоровья.
Откройте для себя: 16 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны знать.
4. Отличный источник полноценного белка.
Семена чиа содержат значительное количество белка.
Эти белки составляют 14% от веса семян чиа, что является особенно высокой долей по сравнению с другими продуктами растительного происхождения.
Кроме того, это полноценные белки, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот и, таким образом, легко трансформируются организмом (10, 11).
Белок имеет много преимуществ для здоровья и, безусловно, является наиболее эффективным питательным веществом для похудания.
Действительно, высокое потребление белка вызывает чувство сытости , что снижает аппетит.
Несколько исследований показали, что белок помогает снизить навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусить ночью на 50% (12, 13).
Семена чиа - действительно отличный источник белка, особенно для тех, кто мало или совсем не ест продукты животного происхождения.
В итоге :Семена чиа имеют высокое содержание полноценного белка, которое намного превосходит таковое в большинстве других растений. Белок признан наиболее полезным макроэлементом для похудения и может значительно снизить аппетит и перекусы.
Чтобы узнать: 15 самых растительных белковых продуктов.
5. Они способствуют снижению веса.
Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа способствуют снижению веса.
Благодаря растворимой клетчатке семена чиа могут поглощать большое количество воды и расширяться в желудке.
Именно этот эффект расширения увеличивает чувство сытости и замедляет всасывание пищи (14).
Несколько исследований с аналогичным функционированием растворимой клетчатки, глюкоманнана, показали, что она способствует снижению веса (15, 16).
Кроме того, белок в семенах чиа также помогает снизить аппетит и снизить потребление пищи.
Действительно, одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак увеличивает чувство сытости и помогает сократить потребление пищи в краткосрочной перспективе (17).
В ходе 6-месячного исследования людей с ожирением и диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что ежедневное употребление семян чиа приводит к значительно большей потере веса, чем плацебо (20).
Само по себе добавление семян чиа в рацион вряд ли приведет к похуданию.
Но эксперты считают, что семена чиа - полезное дополнение к диете для похудения.
Помните, что диета для похудения - это больше, чем просто изменение одного или двух отдельных продуктов.
Действительно, важны все продукты, из которых состоит ваш рацион, а также сон, физическая активность и другие важные аспекты вашего образа жизни.
Итак, в сочетании с правильной диетой и здоровым активным образом жизни семена чиа действительно могут способствовать похуданию.
Итог: семена чиа богаты клетчаткой и белком, что помогает похудеть.
Откройте для себя: 15 лучших продуктов, которые нужно есть, чтобы быстро похудеть.
6. Богат омега-3 жирными кислотами.
Как и семена льна, семена чиа имеют особенно высокое содержание омега-3 жирных кислот.
Фактически, в пересчете на фунт семена чиа содержат даже больше омега-3, чем лосось .
Однако важно уточнить, что омега-3 в семенах чиа в основном состоят из альфа-линоленовой жирной кислоты (АЛК), которая менее полезна, чем вы думаете.
Действительно, чтобы организм мог использовать АЛК, он должен сначала преобразовать ее в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) в их активных формах.
Проблема в том, что человеческий организм не может преобразовать АЛК в эти активные формы.
Именно по этой причине омега-3 в растительной пище менее полезны для здоровья, чем омега-3 в продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир (21).
Исследования доказали, что семена чиа, особенно измельченные, могут повышать уровень АЛК и ЭПК в крови, но не ДГК (19, 22).
Таким образом, семена чиа не являются хорошим источником DHA, наиболее важной из жирных кислот омега-3.
Именно по этой причине эксперты склонны считать семена чиа источником омега-3 более низкого качества.
Чтобы обеспечить достаточное количество DHA, необходимого для правильного функционирования мозга и тела, регулярно потребляйте жирную рыбу или рыбий жир, например этот.
А если вы веган, знайте, что есть также добавки с ДГК растительного происхождения.
Подводя итог: семена чиа имеют исключительное содержание ALA, жирной кислоты омега-3. Однако человеческий организм не может преобразовать его в DHA, самую важную из жирных кислот омега-3.
7. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поскольку семена чиа богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, исследования на крысах показали, что семена чиа помогают снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая триглицериды, воспаление, инсулинорезистентность и жир на животе.
Исследователи также обнаружили, что семена чиа помогают повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) у крыс (23, 24).
Другие исследования показали, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (25, 26).
В целом эксперты считают, что семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца.
Итог: исследования пользы семян чиа для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний показывают многообещающие результаты, но для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
Чтобы узнать: как снизить уровень холестерина? 7 природных средств против холестерина.
8. Полезно для здоровья костей.
Семена чиа богаты многими питательными веществами, которые необходимы для хорошего здоровья костей.
К ним относятся кальций, фосфор, магний и белок.
Их содержание кальция особенно впечатляет: одна порция семян чиа (30 г) содержит 18% от РСНП.
Содержание кальция в семенах чиа выше, чем в большинстве молочных продуктов .
Поэтому семена чиа считаются отличным источником кальция для людей, не употребляющих молочные продукты.
Однако имейте в виду, что семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая может немного снизить усвоение кальция.
Итог: семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей.
9. Они регулируют скачки сахара в крови.
Преходящая гипергликемия натощак (высокий уровень сахара в крови) является отличительным признаком нелеченого диабета 2 типа.
Хроническая гипергликемия натощак часто связана с несколькими хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания (27).
Даже кратковременные всплески сахара в крови, например, после еды, могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, особенно если они регулярные и слишком высокие (28).
Однако исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и регулировать уровень сахара в крови после еды (24, 29, 30).
Исследования на людях подтверждают эти преимущества.
Они показывают, что употребление хлеба с семенами чиа помогает снизить скачки сахара в крови после еды по сравнению с хлебом без семян чиа (31, 32).
Итог: несколько исследований показали, что семена чиа помогают регулировать скачки сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов, что является важным преимуществом для здоровья людей с диабетом 2 типа.
10. Они помогают уменьшить хроническое воспаление.
Воспаление - это нормальная реакция организма на инфекцию или травму.
Обычно воспалительная реакция характеризуется покраснением и отеком кожи.
Таким образом, воспаление может быть полезным, поскольку помогает организму исцелять и бороться с бактериями, вирусами и другими патогенами.
Но это также может иметь негативные последствия. Это особенно верно в случае хронического воспаления, связанного с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Часто хроническое воспаление не имеет видимых признаков, но его можно обнаружить, анализируя воспалительные маркеры в крови.
Определенные вредные привычки повышают риск хронического воспаления, включая курение, малоподвижность или плохое питание.
И наоборот, некоторые полезные продукты помогают снизить уровень маркеров воспаления в крови.
В трехмесячном исследовании 20 человек с диабетом исследователи обнаружили, что потребление 37 г семян чиа в день снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, на 40% .
Для сравнения, исследователи не обнаружили значительного улучшения у людей, которые ели хлеб из пшеничных отрубей (25).
Итог: исследование показывает, что употребление семян чиа помогает снизить уровень С-реактивного белка, маркера воспаления. Однако необходимы дополнительные исследования.
11. Их очень легко приготовить.
Семена чиа на удивление легко включить в свой рацион.
Нейтральный по вкусу, вы можете добавить их практически к любому из ваших любимых рецептов, сладких или соленых.
И, в отличие от семян льна, их не нужно перемалывать, что значительно упрощает их подготовку.
Семена чиа можно есть везде:
- посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, овощами или блюдами из риса,
- пропитанные фруктовым соком,
- добавить в кашу, пудинг, смузи или
- молотый и добавленный в тесто для пирожных и домашний хлеб.
А поскольку они поглощают воду и жир, семена чиа также отлично подходят для загущения соусов и замены яйца в рецепте. Нажмите здесь чтобы узнать как.
Вы также можете замочить их в воде, чтобы сделать воду гелеобразной.
Таким образом, добавление семян чиа в ваши рецепты - это простой способ значительно увеличить потребление питательных веществ.
Где найти семена чиа?
Если вы хотите купить семена чиа, знайте, что вы можете найти в Интернете отличное качество с сотнями положительных отзывов, таких как эти органические семена чиа.
Вы также можете легко найти его во всех органических магазинах.
Семена чиа легко усваиваются.
Однако, если вы не привыкли есть продукты с высоким содержанием клетчатки, ваш транзит может немного ухудшиться, если вы съедите слишком много клетчатки.
Сколько есть
Хотите знать, сколько нужно есть, чтобы извлечь пользу из семян чиа?
Имейте в виду, что специалисты рекомендуют есть 1,5 столовых ложки (20 г) семян чиа 2 раза в день .
Вывод
Семена чиа не только богаты питательными веществами, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, но и их легко приготовить.
Чаще всего их едят в пудинге, каше или смузи.
Научные исследования показывают, что семена чиа имеют много преимуществ для здоровья , в том числе уменьшают воспаление и снижают вес.
Если вы еще не едите семена чиа, подумайте о том, чтобы добавить их в свой рацион.
Действительно, они входят в число немногих суперпродуктов, действительно достойных своего названия.
Твой ход...
Вы пробовали семена чиа? Расскажите в комментариях, сработало ли это для вас. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
10 преимуществ семян чиа, о которых никто не знает
15 самых богатых растительным белком продуктов.
