Как насчет красивой формы бедер и красивых мускулистых ног?
Это заставляет вас хотеть, не так ли? Да, а как тогда делать?
Чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы и показать красивые, стройные и мускулистые ноги, вам необходимо знать упражнения с признанной эффективностью.
Проблема в том, что не у многих людей есть время (не говоря уже о средствах), чтобы позволить себе фитнес-тренера в тренажерном зале.
К счастью, благодаря этой программе, рассчитанной на 30 минут в день, вы сможете моделировать ягодицы и отображать тонкие и мускулистые ноги.
И будьте уверены, эта программа тренировок БЕСПЛАТНА и не требует дорогостоящего спортивного инвентаря. Смотрите руководство:
Щелкните здесь, чтобы легко загрузить это руководство в формате PDF.
1. Прыжок «лягушка»
Прыжок лягушки - отличное кардиоупражнение, которое помогает привести в тонус все тело, включая ноги:
1. Примите положение высокой планки, как если бы вы собирались отжиматься, и напрягите все мышцы брюшного пресса.
2. Прыгните вперед так, чтобы обе ступни оказались на корточках, как лягушка. Ваши ступни находятся прямо за руками, а ваши колени согнуты снаружи рук.
3. Снова закиньте ноги назад, чтобы снова сделать планку: вы сделали 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
2. Боковая планка с подъемом ног.
Это упражнение идеально подходит для тренировки мышц ног. Позволит в кратчайшие сроки вылепить ноги:
1. Лягте на бок, опираясь на предплечье, локтем чуть ниже плеча.
2. Соедините ножки, поместив их одна на другую. Если это слишком сложно для вас, положите их на пол рядом. Или, что еще проще, просто поставьте нижнее колено на пол.
3. Поднимите таз, образуя прямую линию с ногами и грудью. Сожмите мышцы живота так, чтобы все тело было напряженным и прямым: это исходное положение.
4. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, затем поднимите ногу вверх. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Опустите ногу в исходное положение: вы сделали 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
3. Болгарский присед.
На полпути между приседанием и выпадом болгарское приседание помогает задействовать мышцы четырехглавой мышцы и ягодиц:
1. Поставьте носки задней ноги на скамью, стул или другую устойчивую возвышающуюся поверхность. Чтобы оставаться в равновесии, встаньте на переднюю ногу.
2. Когда вы находитесь в самой нижней точке приседа, ваше колено находится прямо над стопой. Используйте это положение, чтобы определить, насколько далеко от стула вы должны поставить ногу. Это исходная позиция.
3. Согните переднюю ногу вниз, пока она не образует угол 90º, при этом сокращая мышцы брюшного пресса. Ваша задняя нога расслаблена, колено находится примерно в 4 см от пола. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
4. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение: вы сделали 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
4. Боковой подъем ног
Нет ничего лучше, чем подъемы ног в стороны, чтобы придать форму ягодицам и контуру бедер:
1. Встаньте на четвереньки: руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните одну ногу в сторону, как на картинке выше. Обопритесь на другое колено: это исходное положение.
3. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу в сторону, стараясь держать ее прямой и прямой. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
4. Медленно верните ногу в исходное положение: вы сделали 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
5. Прыжок с приседаний.
Принцип прыжка из приседа такой же, как и у классического приседа, за исключением фазы подъема. Вы должны дать сильный импульс, который позволит вам подпрыгнуть в конце движения. Этот взрывной вариант помогает задействовать мышцы внутри ног и еще больше тонизировать ягодицы:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
2. Опуститесь в положение на корточках, сгибая колени наружу и напрягая мышцы ног и кора. Продолжайте, пока ваша ягодица не окажется на 1-2 см от пола. Не забывайте держать спину прямо и переносить вес на пятки. При необходимости удерживайте равновесие руками. Удерживайте это положение от 1 до 2 секунд.
3. Напрягите мышцы ног и брюшного пресса и сделайте сильный толчок.подняться и прыгнуть на вершину. Медленно приземлитесь на ноги и медленно вернитесь в положение приседания: вы сделали 1 повторение.
Вариант без прыжка: приседания с прыжками позволяют набрать тонус и гибкость. Чтобы задействовать только мышцы, просто выполняйте традиционные приседания (без прыжков).
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
6. Наклон вперед на одной ноге.
Это, безусловно, самое сложное упражнение в этой программе тренировок! Ведь передний сгиб груди на одной ноге требует всех ваших навыков равновесия. Вот что делает его одним из лучших упражнений без оборудования для тонуса ягодиц и стройности ног:
1. Примите положение стоя, слегка согнув колени: это исходное положение.
2. Слегка поднимите одну ногу, следя за тем, чтобы колено другой ноги оставалось слегка согнутым.
3. Наклоните туловище вперед, стараясь продвинуться вперед как можно дальше. Чтобы оставаться в равновесии, положите руки над головой или вдоль тела.
4. Сожмите ягодицы и вытяните вторую ногу позади себя. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Обратное движение: опустите заднюю ногу на землю и поднимите туловище в исходное положение: вы сделали 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
7. Открытые приседания с подъемом на полу-пуантах.
Отличное упражнение для улучшения икры, одновременно тонизируя заднюю часть бедер:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч и лицом наружу под углом 45 градусов. Держите спину прямо, сохраняя естественный изгиб. Ставьте на пятки.
2. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, напрягая мышцы ног и брюшного ремня. При необходимости удерживайте равновесие руками. Это исходная позиция.
3. Сильно напрягите икроножные мышцы, затем медленно поднимитесь на носках стоп, чтобы приподнять все тело. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
4. Вернитесь вниз, пока пятки не вернутся к земле, при этом держите колени хорошо согнутыми: вы сделали 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
8. Подъем задней ноги на скамейке.
Этот подъем задней ноги представляет собой двухногий вариант знаменитого «скорпиона», также называемого «ослиным ударом», который заключается в поднятии одной ноги назад:
1. Лягте на скамью лицом вниз: бедра опираются на край скамьи, ноги прямые, ступни касаются пола.
2. Поднимите ноги, затем слегка согните колени: это исходное положение.
3. Сократите ягодичные мышцы и одновременно поднимите обе ноги вверх. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
4. Медленно опустите ноги: вы сделали 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
9. Приседания со стеной
Приседания от стены - это вариант традиционного приседания без движения. Это помогает лучше воздействовать на квадрицепсы и ягодичные мышцы. На этом этапе программы ваши бедра, икры и мышцы ягодиц должны хорошо гореть ... Но держитесь! Вот как мы стрижем ноги танцору:
1. Встаньте спиной к стене. Ваши ступни немного выставлены наружу и на ширине плеч (или больше). Держите спину прямо, с естественным изгибом.
2. Поставьте ступни на несколько дюймов вперед, на расстояние, на котором они будут находиться непосредственно под коленями в самой нижней точке вашего приседа.
3. Согните ноги, чтобы принять положение на корточках. Ваши бедра параллельны полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни чуть ниже колен.
3. Прижмите вес к стене. Напрягите мышцы ног и брюшной ремень. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
4. Выпрямите ноги, чтобы встать, при этом сокращая целевые мышцы: вы сделали 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
10. Боковой разрез.
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Держите спину прямо и отведите плечи назад: это исходное положение.
2. Вытяните одну ногу в сторону и одновременно согните другую ногу. Другой ногой и руками удерживайте равновесие. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
3. Выпрямите согнутую ногу, чтобы вернуться в исходное положение: вы сделали 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
Результат
И вот, благодаря этой 30-минутной тренировке в день у вас теперь красивые, стройные и мускулистые ноги :-)
Легко, быстро и эффективно, не правда ли?
Вы увидите первые результаты всего за 3 недели занятий.
Через месяц вам будут сниться бедра и ножки!
Эти упражнения не только укрепят ваши ноги, но и тонизируют кожу, которая станет намного более упругой.
У вас будут очень стройные ноги, поэтому вы сможете надеть любое платье или юбку!
Очевидно, что этот метод работает так же хорошо для женщин, как и для мужчин. Итак, когда вы начнете?
Твой ход...
Вы пробовали эти упражнения, чтобы уменьшить бедра и придать форму ягодицам? Расскажите в комментариях, было ли это эффективным. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Супер простой способ потерять бедра всего за 1 неделю.
Прими вызов: выпуклая ягодица всего за 4 недели и 3 упражнения
