Признайтесь: вы, вероятно, не на пике популярности в серии из 50 приседаний прямо сейчас ...
Не паникуйте, есть и другие способы легко укрепить пресс.
Важно не иметь стальных «плиток шоколада», а достаточно укрепить их, чтобы укрепить позвоночник.
Это позволит держать грудь и спину прямо, что снимет боль в спине.
Давно не занимались спортом?
Это хорошо, потому что эти упражнения простые , подходят для начинающих и, кроме того, они значительно улучшат ваше чувство равновесия .
6 упражнений на пресс для начинающих
Вы думаете, что без тренажёра с завышенными ценами вы не сможете накачать пресс? Подумай еще раз!
Вот 6 простых упражнений , для которых не требуется никакого оборудования .
Следуйте видео и инструкциям, чтобы узнать, как это сделать, и внесите разнообразие в тренировки по наращиванию мышц:
1. Пресс "собака-птица"
Мышцы, на которые направлено упражнение: пресс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи.
Посмотрим правде в глаза: мышцы живота не становятся сильнее за одну ночь.
Когда вы новичок, важно укреплять мышцы кора. Вот идеальное упражнение для новичков:
- Встаньте на четвереньки: руки расположите прямо под плечами. Ваши бедра идеально подходят к коленям. Это исходная позиция.
- Поднимите правую руку и вытяните правую руку перед собой на уровне плеч.
- Одновременно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.
Примечание: все ваше тело должно образовывать прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
- Согните левую ногу и правую руку под корпусом так, чтобы колено и локоть соприкоснулись.
- Затем снова вытяните левую ногу и правую руку одним движением.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите эти движения, но с другой стороны тела (левой рукой и правой ногой).
- Сделайте 5 повторений этого упражнения для каждой стороны тела.
Альтернативный метод: если это упражнение для вас слишком сложно, исключите этап складывания рук и ног. Ограничьтесь простым разгибанием рук и ног и постарайтесь удерживать это положение по 3 секунды с каждой стороны.
2. «Велосипедный» пресс в положении стоя.
Мышцы, на которые направлено упражнение: косые мышцы, мышцы, связанные с вращением.
«Традиционный» пресс слишком тяжел и причиняет вам боль?
Вот вариант, который больше подходит новичкам:
- Встаньте в положение стоя, ступни ниже бедер, а руки за голову.
- Напрягите мышцы туловища, держите спину прямо и расслабьте плечи: это исходное положение.
- Поднимите правую ногу и опустите левую руку одним движением, пока колено и локоть не соприкоснутся.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же движение, но с другой стороны (левая нога и правая рука).
- Сделайте 5 повторений этого упражнения для каждой стороны тела.
3. Подъем ног в сидячем положении.
Мышцы, на которые направлено упражнение: пресс, подколенные сухожилия.
Это упражнение может показаться простым, но пусть вас не обманывает внешний вид!
Даже люди, которые регулярно тренируются, почувствуют, как их мышцы работают всего после нескольких повторений этого упражнения:
- На земле сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Сократите мышцы живота и туловища. Слегка отклонитесь назад. Руки положите рядом с ягодицами.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на 15 см от пола.
- Держите ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд.
- Поочередно поднимайте правую и левую ногу.
- Продолжайте эти движения в течение 1 минуты, затем сделайте 20-секундный перерыв.
- Сделайте 5 подходов по 1 мин этого упражнения.
4. Приседания.
Мышцы, на которые воздействует упражнение: пресс, сгибатели бедра (в зависимости от объема движений).
Приседания - типичное упражнение для укрепления пресса.
Но при неправильном выполнении это упражнение может вызвать серьезную боль.
Вот как правильно выполнять это упражнение:
- Примите положение сидя на полу: ноги согнуты, пятки касаются пола, руки находятся за головой.
Ваши плечи должны быть полностью расслаблены. Это поможет вам избежать боли в шее.
- Не поднимая ног, лягте, пока спина не окажется на полу.
- Выпрямите верхнюю часть тела.
- Повторите это движение в течение 1 минуты, затем сделайте перерыв на 20 секунд.
- Сделайте 5 подходов по 1 мин этого упражнения.
Альтернативный метод: если мышцы живота еще недостаточно сильны для выполнения этого упражнения, есть вариант для начинающих. Постарайтесь откинуться назад как можно дальше - даже если ваша спина оторвана от земли. Затем старайтесь совершенствоваться с каждой тренировкой, пока не сможете удариться о землю без особых усилий.
5. Модифицированный «велосипедный» пресс
Мышцы, на которые направлено упражнение: косые мышцы, мышцы, связанные с вращением.
- Примите то же исходное положение, что и в упражнении сидя: колени согнуты, пятки на полу, руки за головой.
- Одним вращательным движением поднимите правое колено и опустите левый локоть, пока они не коснутся друг друга.
- Вернитесь в исходное положение.
- Завершите движение с другой стороны левым коленом и правым локтем.
- Продолжайте эти движения в течение 1 минуты, затем сделайте 20-секундный перерыв.
- Сделайте 5 подходов по 1 мин этого упражнения.
Примечание: это упражнение даже сложнее, чем приседания. Если эти движения для вас слишком трудны, продолжайте приседать.
6. Упражнение "планка паук".
Мышцы, на которые направлено упражнение: нижний пресс, ягодичные мышцы.
Вы все еще держитесь? :-)
Итак, приступим к последнему упражнению с человеком-пауком!
- Встаньте в положение планки: руки вытянуты на уровне плеч, ноги вытянуты назад и на цыпочках на земле.
Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
- Согните правую ногу и доведите колено до уровня правого локтя.
- Вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же движение другой стороной тела (левое колено по направлению к левому локтю).
- Сделайте 5 повторений этого упражнения на каждую сторону тела.
Альтернативный метод: если это упражнение слишком утомительно для вас, просто попробуйте удерживать положение планки в течение 30 секунд, а затем сделайте небольшой перерыв. Повторите это движение 3 раза. А если слишком сильно болят запястья, можно также положить локти на пол (вместо рук).
Вот и все, теперь вы знаете 6 простых упражнений для тонуса живота! :-)
Вы пробовали эти упражнения? Вы находите их довольно легкими? Сообщите нам в комментариях. Нам не терпится услышать от вас :-)
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Планка: 7 невероятных преимуществ для вашего тела.
Расслабьте плечи, спину и ноги с помощью простого упражнения.
