У вас болят колени? Знайте, что вы в этом случае не одиноки!
Каждый четвертый француз сейчас страдает от боли в суставах, связанной с артритом.
К счастью, есть несколько простых и эффективных движений, чтобы облегчить и вылечить боль в коленях.
Вот 6 лучших упражнений против боли в коленях, которые вы можете делать где угодно .
Попробуйте выполнять эти растяжки после тренировки, чтобы колени оставались здоровыми на всю жизнь. Посмотрите :
1. Теленок тянется к стене.
Во время растяжки часто не обращают внимания на икроножные мышцы. А это обидно! Потому что растяжка икры необходима. Икры должны быть растянуты, чтобы предотвратить боль до колен.
Как сделать
- Найдите стену, на которую можно опереться.
- Лицом к стене согните правую ногу и поставьте пятку там, где пол встречается со стеной.
- Пальцы ног должны находиться в воздухе, а пятка - на земле.
- Держа пятку на земле, а ногу как можно более прямой, наклонитесь вперед, поддерживая ногу в максимальном растяжении.
- Наклонитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь, работая над интенсивностью растяжки.
- Повторите с левой ногой. Старайтесь делать от 10 до 15 повторений на каждую ногу - или больше, если вы все еще чувствуете напряжение.
2. Растяжка с теннисным мячом.
Это движение позволяет регулировать напряжение икры и подколенных сухожилий.
Как сделать
- Сядьте на пол и приблизьте ступню к ягодицам, чтобы колено было согнуто.
- Вставьте мяч для тенниса (или йоги / массажа) за правое колено, вставив его между икрой и бедрами.
- Создайте «сжимающую силу», подтянув голень к себе, а затем сделайте круговые движения ступней вперед и назад, чтобы освободить пространство в коленном суставе.
- Продолжайте до тех пор, пока напряжение в этой области не исчезнет, затем поменяйте ноги.
3. Растяжка бедра и четырехглавой мышцы.
Эта растяжка не только потрясающая, но и выполняет двойную функцию для мышц бедер и четырехглавой мышцы.
Как сделать
- Поместите сложенное полотенце или коврик между коленом и полом.
- Поставьте одно колено на землю и согните вторую ногу, поставив ступню на землю перед собой.
- Создайте угол 90 градусов обеими ногами.
- Наклонитесь вперед, вытянув переднюю часть бедра вниз. Спина остается прямой.
- Затем возьмитесь за лодыжку задней ноги и потяните ее к ягодицам, чтобы глубоко растянуть подколенное сухожилие и бедро от передней части ноги до колена.
- Сделайте эту растяжку от 10 до 15 раз или больше, в зависимости от того, насколько вы напряжены.
4. Растяжка поролоновым валиком.
Растяжка квадрицепсов очень важна, потому что они должны постоянно адаптироваться к вашему положению сидя. Часто они находятся в постоянном напряжении. Чтобы эта большая группа мышц вернула себе оптимальное функционирование, лучше всего использовать валик из поролона.
Как сделать
- Лягте на землю лицом вниз.
- Положите валик из поролона под правую ногу, чуть ниже квадрицепса.
- Перенесите большую часть веса тела на ногу и осторожно перекатитесь.
- Вместо того, чтобы просто перекатываться вверх и вниз, перекатывайтесь из стороны в сторону, концентрируя давление на самых жестких точках мышц.
- Сменить ноги.
- Продолжайте кататься, пока не перестанете чувствовать боль.
- Если можете, сделайте это хотя бы 5 минут.
5. Растяжка подколенных сухожилий.
Подколенные сухожилия влияют на колено сильнее, чем вы думаете, и часто являются причиной дискомфорта или боли.
Как сделать
- Лечь лицом вверх, левая нога вытянута на полу, ступня согнута.
- Возьмите правую ногу и держите ее прямо, опираясь на стену или на стол или воспользуйтесь резинкой.
- Эта растяжка должна излучать тыльную часть ноги, начиная с колена.
- Как только вы найдете самую глубокую точку растяжения, чередуйте последовательности по 5 секунд сокращения и расслабления правой стопы.
- Если вы гибкий, держите лодыжку прямо и потяните на себя.
- Сделайте 10-15 подходов по 5 секунд и продолжайте, если все еще чувствуете скованность.
- Повторите с левой ногой.
6. Растяжка с подъемом ног.
Это упражнение по подтяжке ног не создает большой нагрузки на колено, но также активирует и укрепляет квадрицепсы.
Как сделать
- Лягте лицом вниз, согнув левую ногу и вытянув другую ногу на полу перед собой.
- Поднимите правую ногу примерно на 30 см, поворачивая ее наружу (так, чтобы пальцы ног указывали по диагонали, а не по прямой линии к потолку).
- Положите его обратно на землю и снова поднимите.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, меняя ноги.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте нагрузку на лодыжки до 4,5 кг.
Откуда возникает боль в коленях?
Знайте, что колени, ноги, шея и спина находятся в верхней части списка распространенных проблем с болью.
Когда дело доходит до боли в колене, она может быть вызвана множеством разных причин.
Это может быть просто износ хрящей в суставах или перекос колена во время тренировки.
Но также малоподвижность, лишний вес, плохая осанка, плохо леченные травмы, а также недоедание.
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
8 позиций для облегчения боли при ишиасе менее чем за 15 минут.
6 простых упражнений от боли в ногах, коленях и бедрах.
