Вы страдаете от боли в пояснице или бедре?
Так знайте, что вы не одиноки! Согласно исследованию, 9 из 10 французов страдают от болей в спине.
Действительно, сегодня многие люди проводят большую часть дня, сидя за компьютером.
Беспокойство заключается в том, что долгое сидение вызывает скованность в бедрах и пояснице.
А когда мышцы бедра слишком напряжены, они тянут нижнюю часть позвоночника.
В результате возникает скованность, и мы чувствуем неприятную боль в пояснице и бедре.
К счастью, есть простое и эффективное решение для избавления от боли в бедре и пояснице.
Достаточно растяжения, чтобы уменьшить скованность, которая беспокоила боль.
И не паникуйте, ведь все эти растяжки очень легкие и очень быстрые - около 8 минут на все 9 упражнений!
Кроме того, вы можете делать их практически где угодно. Удобно, правда?
Вот 9 растяжек, чтобы облегчить боль в бедре и пояснице . Посмотрите :
Чтобы легко распечатать это руководство в формате PDF, щелкните здесь.
Растяжка # 1: осанка ребенка
Эта базовая поза йоги растягивает всю спину, а также помогает раскрыть бедра, растягивая ягодичные мышцы.
Как сделать
1. Встаньте на колени и руки.
2. Соедините большие пальцы ног под бедрами, затем разведите колени.
3. Сядьте, положив бедра на пятки, затем медленно вытяните руки вперед, пока лоб не коснется пола.
4. Когда ваш лоб окажется на полу, продолжайте вытягивать руки вперед, пока они не станут прямыми, как на фото выше.
5. Затем опустите плечи от ушей и позвольте рукам расслабиться на полу.
Задержитесь в этом положении 30 секунд.
Растяжка №2: лежа на согнутых ногах.
Эта растяжка расслабляет нижнюю часть спины и снимает боль в бедре, растягивая ягодичные, грушевидные мышцы и нижнюю часть спины.
Как сделать
1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, совместив их с бедрами.
3. Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена.
4. Положите руки под левую ногу, затем переплетите пальцы за бедром, как на изображении выше.
5. Руками потяните левое бедро на себя, следя за тем, чтобы голова и плечи были приклеены к полу. Вы почувствуете растяжение на внутренней стороне правого бедра.
6. Проделайте то же движение с другой стороны.
Удерживайте это положение по 30 секунд с каждой стороны.
Растяжение № 3: наклонное кручение
Эта растяжка расслабляет поясницу и снимает боль в бедре, усиливая его внешнее вращение.
Как сделать
1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, совместив их с бедрами.
3. Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена.
4. Поднимите ступни вверх, затем согните руки в локтях и вытяните руки вдоль головы.
5. Позвольте коленям медленно опуститься вправо, удерживая правую лодыжку на левом бедре, пока вы не займете положение поворота, как на фото выше.
6. Продолжайте поднимать ступни вверх, и вы почувствуете растяжение в левом бедре.
7. Проделайте то же движение с другой стороны.
Удерживайте это положение по 30 секунд с каждой стороны.
Растяжка №4: Выпад вперед
В этом положении растягиваются мышцы бедра, четырехглавой мышцы и брюшного пресса.
Как сделать
1. Встаньте на колени и руки.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее с внешней стороны правой руки.
3. Переместите пальцы ног, а затем пятку вперед и на несколько дюймов от руки, пока ваша правая лодыжка не окажется немного впереди правого колена. Держите левое колено на полу.
4. Удерживая руки внутри правой стопы, наклоните нижнюю часть живота вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедер.
5. Проделайте то же движение с другой стороны.
Удерживайте это положение по 30 секунд с каждой стороны.
Растяжка # 5: отведение бедра
Это растяжение бедра открывает бедро и расслабляет приводящие мышцы и сгибатели бедра. Это хорошее упражнение для снятия боли в бедре.
Как сделать
1. Встаньте в положение стоя и расставьте ступни в стороны, пятки внутрь, а носки наружу под углом 45 градусов.
2. Присядьте, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул, затем положите руки на внутреннюю поверхность бедер, как на картинке выше.
3. Надавите на бедра до тех пор, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер и паха.
Задержитесь в этом положении 30 секунд.
Растяжка №6: Наклон вперед
Эта растяжка нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (все мышцы бедра), а также на нижнюю и верхнюю часть спины. Это хорошая растяжка для поясницы и ягодиц.
Как сделать
1. Примите положение стоя, расставив ступни, носки внутрь.
2. Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не коснется ног, затем положите предплечья на пол.
3. По-прежнему держа руки на полу, опустите голову вниз, слегка перенося вес на пальцы ног. Вы почувствуете растяжение ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем медленно выпрямляйтесь, по одному позвонку за раз.
Растяжка № 7: Поза головы коровы
Эта поза йоги растягивает внешнюю часть бедер и поясницу.
Как сделать
1. Сядьте в положение сидя и скрестите ноги, согнув правое колено над левым коленом, которое также согнуто.
2. Постарайтесь, чтобы ваши колени полностью перекрывали друг друга, а ступни должны быть направлены вверх, чтобы защитить колени.
3. В идеале обе ягодичные кости (седалищная кость) должны касаться пола. Если это невозможно, положите под бедра одеяло или подушку, чтобы лучше распределить вес между обеими ягодичными костями.
4. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох, вытягивая бедра. Для более интенсивной растяжки медленно продвигайте руки вперед, удерживая ягодичные кости на полу.
Задержитесь в этом положении 30 секунд.
Растяжка №8: скручивания сидя
Эта растяжка расслабляет мышцы поясницы, ягодиц и грушевидную мышцу.
Как сделать
1. Примите сидячее положение. Согните правую ногу к левому бедру, пока правая пятка не коснется левой ягодичной кости, как на изображении выше.
2. Теперь скрестите левую ногу над правой ногой так, чтобы левая ступня находилась с внешней стороны правого бедра. Если это положение слишком сложное, подложите под бедра одеяло или подушку.
3. Завести левую руку за спину, пальцы вытянуты. Спину держите прямо.
4. Глубоко вдохните, растягивая позвоночник.
5. Медленно выдохните и поверните туловище влево. Положите правое предплечье на внешнюю сторону левого бедра.
6. Держите шею прямо и смотрите прямо перед собой или через левое плечо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
7. Проделайте то же движение с другой стороны.
Удерживайте это положение по 30 секунд с каждой стороны.
Растяжка # 9: поза счастливого ребенка
Эта поза йоги расслабляет поясницу и растягивает сгибатели бедра.
Как сделать
1. Примите положение лежа на спине.
2. Согните колени и поднимите их к груди.
3. Положите руки внутрь икры, а затем вытяните руки наружу от ступней или щиколоток, как на картинке выше.
4. Нижняя часть спины должна оставаться плотно приклеенной к полу. При необходимости руки поставьте ближе к коленям, чтобы поясница не поднималась.
5. Слегка покачивайтесь в стороны, чтобы массировать поясницу.
Задержитесь в этом положении 30 секунд.
Твой ход...
Вы пробовали эти упражнения для снятия боли в бедрах и пояснице? Расскажите в комментариях, было ли это эффективным. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
7 растяжек за 7 минут, чтобы полностью снять боль в пояснице.
8 позиций для облегчения боли при ишиасе менее чем за 15 минут.
