Как насчет того, чтобы вернуться в спорт?
Хотите сжигать калории, укрепляя мышцы ног и ягодиц?
Вы знаете бёрпи?
Это полноценное упражнение со всех точек зрения. Зачем ?
Потому что это работает и на выносливость, и на бодибилдинг.
Он укрепляет все тело, развивает сердечно-сосудистую выносливость, дыхание и, как следствие, сжигает много калорий.
Давайте сравним
• 1 час ходьбы: 300 ккал (килокалорий).
• 1 час бега: 800 ккал.
• С берпи: 1000 ккал / час.
Другими словами, выгода с точки зрения затраченной энергии намного больше, если заниматься этим видом деятельности, а не другими.
В зависимости от вашей физической формы (силы и выносливости) вы можете выполнять разные формы бёрпи. Я откажусь от них по трем уровням сложности.
Уровень 1: берпи без помпы
1. Для начала давайте встанем прямо. Сгибаем ноги , следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Присев на корточки, положим руки на пол . Поэтому мы стоим на четвереньках; колени не касаются земли.
3. Поднимитесь на ноги, чтобы откинуть стопы назад и принять положение планки .
Руки не двигались с тех пор, как мы положили их на пол. Будьте осторожны, чтобы не выгнуться: ягодицы должны быть немного приподняты, чтобы избежать появления боли (при необходимости попросите друга поправить нас).
4. Надавите на ноги, приблизив ступни к рукам и вернувшись в положение на четвереньках , не ставя колени на землю.
Руки все еще не двинулись. Давайте оторвем руки от земли и выпрямимся, выпрямляя ноги (обратно в положение стоя). Вы сделали свой первый берпи!
По мере того, как вы репетируете и улучшаете координацию, давайте попробуем набрать темп . Оптимальная скорость - это максимальная скорость, при которой движение полностью контролируется.
Даже если это движение выполняется без труда, простой факт повторения перехода из высокого положения в нижнее положение, а затем из нижнего положения в высокое положение потребляет много энергии.
Даже на уровне 1 берпи невероятно эффективны.
Уровень 2: бёрпи с отжиманиями
1. Что касается уровня 1, присядьте и положите руки на землю. Давай снова закроем ноги.
2. Как только тело будет растянуто, согните руки, чтобы коснуться грудью на земле, затем вытяните их (выполняя отжимание).
3. Поднесите ступни к рукам, присядьте и вернитесь в положение стоя.
Это упражнение предполагает, что вы знаете, как выполнять полное отжимание. Если это не так, никакого дискомфорта: только слегка согните руки . По мере продвижения занятий сила будет приходить, и вы сможете опускаться ниже.
Наберитесь терпения и соглашайтесь продвигаться медленно, но верно.
Уровень 3: бёрпи с отжиманиями и прыжками
1. Вернемся к бёрпи, выполненному на уровне 2.
2. Когда мы полностью выпрямимся, надавите на ноги, чтобы мы оторвались от земли (подпрыгнули).
Будьте осторожны, чтобы заглушить приземление прыжка, стараясь полностью заглушить его шум. Ваши соседи будут вам благодарны, и ваши колени тоже.
Добавление прыжка резко увеличивает расход калорий. После нескольких повторений обычный человек сочтет это ... смертельным.
Доброго сердца!
Сколько повторов?
Вы должны приспособить количество подходов и повторений к своему физическому состоянию и вашей цели.
• Если вы хотите похудеть и, следовательно, потреблять много калорий: отдавайте предпочтение длинным сериям из 10 повторений с 30 с до 1 мин восстановления. Повторить 5 раз.
• Если вы предпочитаете развивать свою силу, лучше выбрать меньший формат и более интенсивное усилие: 5 повторений с 2 минутами восстановления. Повторить 5раз.
Выберите уровень, на котором вы сможете удерживать это количество повторений и которого, по вашему мнению, можно достичь.
Чтобы бёрпи были действительно эффективными и вы быстро почувствовали воздействие на свое тело, я советую вам прекратить как минимум 2 занятия в неделю,но 3 действительно было бы идеально!
Твой ход ...
Так ? Хотите начать? Не стесняйтесь задавать мне вопросы в комментариях. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Выкрученная спина, согнутые плечи: мое решение выпрямиться.
Планка: 7 невероятных преимуществ для вашего тела.
