Клетчатка наиболее известна своим регулирующим действием на функции кишечника.
Но преимущества клетчатки выходят далеко за рамки хорошей дефекации .
Действительно, диета, богатая клетчаткой, может снизить риск серьезных заболеваний: инсульта, гипертонии и сердечных заболеваний.
Несмотря на эти неоспоримые преимущества, если вы, как и большинство французов, получаете недостаточно клетчатки.
Почему нужно есть клетчатку?
Нашему организму нужна клетчатка, даже если она не переваривается.
В самом деле, волокна действительно не «перевариваются» с момента, когда мы их проглатываем, и до перехода в туалет.
На самом деле существует 2 разновидности клетчатки: растворимая и нерастворимая .
Большинство продуктов из семейства растений содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки.
В пищеварительной системе растворимая клетчатка превращается в гель, который замедляет пищеварение. В результате он снижает уровень холестерина и сахара в крови .
С другой стороны, нерастворимые волокна не претерпевают никаких изменений до толстой кишки, где они помогают набирать массу и размягчают экскременты (что облегчает их удаление ).
Независимо от того, как они работают, эти две разновидности клетчатки никогда не усваиваются организмом, что не делает их менее важными для нашего здоровья!
Диета с низким содержанием клетчатки действительно может вызвать запор, из-за чего поход в туалет будет болезненным и неприятным.
Это также может вызвать нарушение регуляции сахара в крови и нарушение аппетита. Фактически, клетчатка регулирует скорость пищеварения и способствует насыщению (ощущение, что вы достаточно поели).
Но употребление слишком большого количества клетчатки в день также может быть вредным для вашего здоровья.
Действительно, слишком большое количество волокна может вызвать слишком быстрое перемещение . В результате организм не успевает усвоить все питательные вещества из продуктов, которые вы едите.
Употребление слишком большого количества клетчатки также может вызвать неприятное вздутие живота и кишечные спазмы (особенно, когда потребление клетчатки внезапно увеличивается в течение ночи).
Так каково же волшебное количество клетчатки для здорового сбалансированного питания? Ежедневное потребление рекомендуется Европейским органом по безопасности пищевых продуктов является 25 г минимум для взрослого (мужского или женского пола).
Мужчинам и женщинам старше 50 нужно меньше клетчатки, потому что они обычно едят меньше еды.
Но что на самом деле представляют собой эти вклады? Это очень просто: каждый день мужчина должен съедать 10 ломтиков цельнозернового хлеба, чтобы получать ежедневное потребление клетчатки.
Это может показаться большим, но не бойтесь! Цельнозерновые продукты - далеко не единственная пища, богатая клетчаткой.
Читайте список из 16 продуктов с удивительно высоким содержанием клетчатки, каждый раз предлагая вкусный рецепт, который поможет вам положить их на стол.
Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки
(Примечание: количество клетчатки в продуктах незначительно варьируется в зависимости от их приготовления, времени и метода приготовления.)
1. Горох колотый.
Содержание клетчатки: 8,3 г на 100 г вареного колотого горошка.
Рецепт: старомодное пюре из колотого гороха
Горох - один из основных продуктов индийской кухни.
Они также являются отличным источником белка, их можно использовать в качестве основы для супов и рагу.
Вы также можете использовать колотый горох в дхале. В этом восхитительном индийском блюдо есть все, что только можно пожелать от еды: сбалансированное, вкусное и сытное.
И последнее: наши домашние нааны очень хорошо сочетаются с дхалом! ;-)
2. Чечевица
Содержание клетчатки: 7,9 г на 100 г вареной чечевицы.
Рецепт: суп из чечевицы
Преимущество чечевицы в том, что на ее приготовление уходит мало времени и что она гораздо более разнообразна (светлая, зеленая, черная ...), чем другие бобовые (семейство бобов, фасоли, гороха, так далее.).
Приготовленная в супе, чечевица раскрывает весь свой вкус: гурманы оценят ее по достоинству.
3. Черная фасоль
Содержание клетчатки: 8,7 г на 100 г вареной черной фасоли.
Рецепт, который стоит попробовать: вегетарианский перец чили из черной фасоли
Черная фасоль буквально богата медленными углеводами, которые помогают вам работать в течение всего дня, и белком.
Этот вегетарианский перец чили идеально подходит для холодных вечеров, а также после тренировок.
4. Лимская фасоль
Содержание клетчатки: 7,0 г на 100 г вареной фасоли.
Рецепт, который стоит попробовать: лимская фасоль с чили кон карне
Следует признать, что приготовленные естественным путем, бобы Лимы действительно не имеют вкуса фолишона.
Но приготовленные в чили кон карне с мясным фаршем и нужным количеством перца чили, перца и помидоров, они становятся настоящим праздником.
5. Артишоки
Содержание клетчатки: 5,7 г на 100 г вареных артишоков.
Рецепт попробовать: артишоки с винегретом
Все просто, артишок - это овощ с наибольшим количеством клетчатки на порцию.
Но как ни странно, многие люди пренебрегают артишоком ... Обидно!
Чтобы насладиться им и извлечь пользу из высокого содержания клетчатки, используйте восхитительный рецепт артишока с винегретом, ссылка на который приведена выше.
6. Зеленый горошек
Содержание клетчатки: 5,5 г на 100 г вареного горошка.
Рецепт: пюре из гороха с мятой
Овощные пюре - отличный способ максимально использовать полезные питательные вещества в своем рационе.
И этот рецепт молниеносный! Он богат белком, жирными кислотами омега-3 и, конечно же, клетчаткой.
7. Брокколи
Содержание клетчатки: 3,3 г на 100 г вареной брокколи.
Рецепт, который стоит попробовать: запеканка из брокколи
Этот семейный рецепт предельно прост. Немного тертого сыра, сливочного масла, молока и муки: из брокколи получается очень вкусное блюдо.
Не удивляйтесь, если ваши дети съедят эту запеканку из брокколи за один прием пищи!
8. Брюссельская капуста.
Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г брюссельской капусты, приготовленной на пару.
Рецепт, который стоит попробовать: брюссельская капуста с беконом в запеканке
Простой и классический рецепт: брюссельская капуста, бекон, лук-шалот.
Мы каждый раз просим большего!
9. Малина
Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г сырой малины.
Рецепт: миндальное печенье с малиной
Продвигать малину особо не нужно. Малина немного похожа на природу, дающую нам сладости!
А если вдобавок они идут в виде макарун, НИКОГДА не устоит :-)
10. Ежевика.
Содержание клетчатки: 5,3 г на 100 г сырой ежевики.
Рецепт: крошка из ежевики
Трудно не заметить крошку, когда мы говорим о рецептах, которые просты в приготовлении и вкусны на вкус.
Попробуйте ежевичную крошку, и вы включите в свой рацион еще больше клетчатки. Вне сезона, как и в случае с малиной, используйте замороженную ежевику: не волнуйтесь, волокна все еще там!
11. Юристы
Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г, примерно половина авокадо.
Рецепт: гуакамоле
Немногие продукты заслуживают ярлыка «суперпродукты» - и ни одна из них не заслуживает звания авокадо.
Авокадо содержит множество витаминов, клетчатки и «хороших» жиров.
И что может быть лучше хорошего гуакамоле, чтобы ощутить всю питательную ценность авокадо?
12. Груши
Содержание клетчатки: 5,5 г на 175 г, груша среднего размера.
Рецепт, который стоит попробовать: свиная вырезка с грушами и медом
Этот простой и недорогой рецепт позволит вам попробовать необычные смеси сладкого и соленого вкуса.
Свинина отлично сочетается со сладкими ароматами. А груши, которые от природы богаты сахаром, легко карамелизируются.
Ням!
13. Каша с пшеничными отрубями
Содержание клетчатки: 18,3 г на 100 г сырых злаков.
Рецепт: мультивитаминный смузи с хлопьями из пшеничных отрубей
Нет времени утром приготовить себе завтрак?
Этот рецепт смузи занимает всего мгновение. Смешайте все свои фрукты, и все, что вам нужно сделать, это добавить в стакан пригоршню хлопьев с пшеничными отрубями (отличных от овсяных).
И вот так! Быстрая, полезная, вкусная клетчатка и белок - все в одном стакане.
14. Цельнозерновые макароны.
Содержание клетчатки: 3,9 г на 100 г приготовленной пасты.
Рецепт: паста из цукини
Цельнозерновые макароны с хорошим соусом действительно сравнимы с макаронами из пшеничной муки.
Добавьте цуккини, и вы всегда сможете вкусно поесть!
15. Крупа перловая.
Содержание клетчатки: 3,8 г на 100 г вареной перловой крупы.
Рецепт, который стоит попробовать: томатный ячмень с овощами
Ячмень - это не просто ингредиент, из которого варят пиво.
Эти семена с жевательной текстурой богаты невероятными питательными веществами. Фактически, они содержат даже больше клетчатки, чем овсянка и дикий рис.
Их можно добавлять в суп или салат. Но рецепт, который стоит попробовать, - это помидоры из ячменя с сезонными овощами.
16. Овсянка
Содержание клетчатки: 1,7 г на 100 г вареной овсянки.
Рецепт, который стоит попробовать: палитры из овсянки
Эти овсяные шайбы, которые легко взять с собой, просто божественны.
Но они также помогут вам зарядиться энергией после тренировки.
4 совета, чтобы добавить в свой рацион еще больше клетчатки
- Добавьте льняное масло в пищу: заправку для салатов, овсянку, смузи, йогурт и домашнюю выпечку. Вы даже можете использовать его для запекания курицы и рыбы. Льняное масло содержит 3,8 г клетчатки всего в 2 ст. Кроме того, он имеет высокое содержание омега-3 жирных кислот.
- Семена чиа обладают впечатляющим содержанием клетчатки: 5,5 г на 1 ст. При смешивании с водой они становятся студенистыми. Они идеально подходят для загущения ваших смузи, приготовления домашних пудингов или замены яиц в рецептах выпечки.
Чтобы узнать: 10 преимуществ семян чиа, о которых никто не знает.
- Шпинат и морковь не так богаты клетчаткой, как перечисленные выше продукты. Однако их можно легко натереть на терке или нарезать и добавить в ваши любимые блюда и рецепты. Вы также можете добавить его в банановый торт, яйца и домашний соус для пиццы.
- Кухонный комбайн - действительно лучший союзник на кухне! С помощью кухонного комбайна готовьте овощные пюре , которые можно добавлять в свои любимые соусы и рагу. А чтобы заменить рис, попробуйте этот необычный трюк: перейти от цветной капусты к кухонному комбайну.
Приятного аппетита !
Итак, вы открыли для себя 16 продуктов с удивительно высоким содержанием клетчатки :-)
Твой ход...
А ты ? Вы знаете другие рецепты добавления клетчатки в свой рацион? Делитесь ими с нами в комментариях. Нам не терпится услышать от вас! :-)
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
25 продуктов, которые нельзя покупать снова.
11 продуктов для укрепления иммунной системы и улучшения здоровья.
