Хотите заниматься, но у вас нет силовых тренажеров?
Нет проблем ! Есть упражнения, которые называются «упражнениями с собственным весом».
У них есть особенность использования веса вашего тела для создания сопротивления.
И они не требуют никакого специального оборудования, но так же эффективны, как и те, у которых есть гантели или сверхсложные тренажеры.
Не говоря уже о том, что мы можем делать их где угодно и когда угодно!
Чтобы нарастить мышцы, не тратя денег на тренажеры или абонемент в спортзал, следуйте этой простой программе!
Это нужно делать 4 раза в неделю в течение 6 недель, чтобы тело было полностью мускулистым. Посмотрите :
Распечатайте эту программу в формате PDF, нажав здесь.
Через 6 недель вы увидите первые результаты.
Вы станете мускулистее, а фигура стройнее.
Поскольку эти упражнения можно выполнять где угодно, вы можете импровизировать свою тренировку, даже если вас задерживает конференц-связь или вы застряли в отеле на другом конце света.
Больше нет оправданий тому, что вы не выполняете эту полную программу бодибилдинга!
1. Приседания.
Проработали мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, нижние и верхние мышцы спины, брюшной пресс.
Шаг 1: начните стоять, ноги на ширине плеч, ноги слегка разведены.
Шаг 2: Согните колени, как будто собираетесь сесть, так, чтобы бедра были параллельны полу.
Колени выпрямите, чтобы сделать полное движение.
Повторить 20 раз.
2. Выпады.
Работали мышцы: ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия.
Шаг 1: Начните стоять, положив руки на бедра. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и поставьте ее примерно на 1 метр впереди левой.
Шаг 2: согните правое колено. Колено должно оставаться выше щиколотки. Одновременно опустите бедра и левое колено на пол.
Шаг 3: Поднимите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение для полного движения.
Сделайте 15 повторений правой ногой. Затем повторите с левой ногой.
3. Велосипедный пресс
Проработали мышцы: пресс, косые.
Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой.
Согните колени, чтобы приблизить их к груди. Поднимите голову, шею и плечи над землей.
Шаг 2: Поверните верхнюю часть тела вправо, при этом левое плечо приближается к правому колену. При этом левую ногу выпрямите.
Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны до полного движения.
Сделайте 20 повторений.
4. Планка на предплечьях.
Работали мышцы: все тело.
Шаг 1: Положите предплечья на пол, сложите руки, локти ниже плеч.
Шаг 2: Поднимите колени и отодвиньте ступни назад так, чтобы вес тела приходился на подушечки ступней и руки.
Тело должно составлять прямую линию от плеч до пятки через бедра.
Держите 1 минуту.
5. Насосы
Работали мышцы: все тело, особенно плечи, бицепсы и трицепсы.
Шаг 1: начните на четвереньках. Руки расположены под плечами, а колени под бедрами.
Поднимите колени и сделайте шаг назад, чтобы вес вашего тела приходился на пальцы ног и руки. Тело образует прямую линию от плеч до пяток.
Шаг 2: Согните руки в локтях, приближая тело к земле. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение, сделав 1 движение.
Сделайте 10 повторений.
6. Силовая тренировка теленка.
Работали мышцы: икры.
Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Оторвите пятки от пола и встаньте на цыпочки. Положите пятки на пол для полного движения.
Сделайте 30 повторений.
7. Обратные скручивания.
Мышцы работали: абс.
Шаг 1: Начните лежать на спине, подняв ноги к небу. Руки раскрыты в форме буквы V, в бедрах, ладони прижаты к земле.
Шаг 2: Осторожно приподнимите бедра на 2-5 см от пола, приподняв ноги вверх и приблизив их к груди.
Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение и сделать полное движение.
Сделайте 15 повторений.
8. Супер женщина
Проработали мышцы: спина, пресс, ягодицы.
Шаг 1: Начните лежать на животе, вытянув руки вперед.
Шаг 2: Постепенно поднимите руки, голову, плечи и ноги.
Задержитесь на одном дыхании, затем вернитесь в исходное положение для полного движения.
Сделайте 10 повторений.
Результат
Вот и все, теперь вы знаете упражнения для наращивания мышц без использования силового тренажера :-)
Практично, эффективно и намного экономичнее, чем абонемент в спортзал!
Кроме того, эти функциональные движения помогают нам интегрировать правильные жесты в нашу повседневную жизнь.
Например, чтобы схватить что-то снизу, можно присесть на корточки или поднять руки над головой, чтобы положить вещи на полку.
И престо, вы выполнили приседания или разгибание на цыпочках, чего не видела и не знала ;-)
А если вы хотите выполнять другие силовые упражнения без оборудования, мы рекомендуем эту очень подробную книгу.
Твой ход...
Вы пробовали следовать этой программе? Сообщите нам в комментариях, сработало ли это для вас. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Примите вызов: 30 дней, чтобы иметь пресс и красивые ягодицы.
Планка: 7 невероятных преимуществ для вашего тела.
