Вы ищете простые упражнения, чтобы легко получить плоский живот?
Только вот этот старомодный пресс повредил спину и шею!
А кто хочет делать упражнение «планка»? Или купить это дорогое оборудование для фитнеса?
К счастью, есть несколько простых упражнений для тренировки пресса ... стоя !
Чтобы накачать пресс, многие люди сосредотачиваются на знаменитых плитках шоколада.
Тем не менее, ремешок для живота состоит из нескольких групп мышц - прямых, косых и поперечных, - которые также покрывают стороны тела и помогают поддерживать позвоночник.
Вот 13 упражнений для новичков, которые вы можете выполнять стоя, чтобы получить твердый пресс . Посмотрите :
1. Кросс-кранч
Встаньте, ноги на ширине плеч. Плечи расслаблены, руки подняты над головой. Убедитесь, что вы сокращаете все мышцы брюшного пресса.
- Одним движением поверните голову и грудь так, чтобы опустить правый локоть и поднять левое колено.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение с противоположной стороны.
- Чтобы поднять колени, попробуйте сокращать косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам туловища), а не квадрицепсы.
Чередуйте это движение с каждой стороны в течение 1 мин .
2. Боковой наклон при приседании.
Стоя, с гантелями в каждой руке, ступни поставлены немного шире таза. Кончики стоп обращены наружу, колени слегка согнуты. Не отталкивайте ягодицы назад - бедра и спина должны образовывать прямую линию .
- Поднимите руки в положение «руки вверх», согнув локти под углом 90 градусов.
- Напрягите мышцы брюшного ремня и наклонитесь вправо, пока локоть не коснется бедра.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение с противоположной стороны.
Сделайте 10 повторений вправо и 10 повторений влево. Закончите 10 повторениями, чередуя каждую сторону.
3. Вращение бюста.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.
- Держа руки прямыми, а плечи расслабленными, поверните верхнюю часть тела вправо.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение с противоположной стороны.
Сделайте 10 повторений вправо и 10 повторений влево. Закончите 10 повторениями, чередуя каждую сторону.
4. Ротационная отбивная.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди.
- Наклоните верхнюю часть тела, вращая ступни, так, чтобы набивной мяч находился за пределами вашей правой ступни.
- Поверните в противоположном направлении, чтобы поднять набивной мяч как можно дальше над левым плечом, проводя его перед туловищем.
Сделайте 10 повторений с одной стороны, затем 10 повторений с противоположной стороны.
Задача: чтобы еще больше укрепить пресс, попробуйте увеличить скорость движения.
5. Боковой наклон с гантелью.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель одной рукой (или две гантели, если вы можете их удерживать надежно, как на видео выше). Вторую руку заведите за голову.
- Наклоните верхнюю часть тела вправо, сохраняя прямую спину и прямую руку.
- Медленно поднимайтесь, сокращая мышцы брюшного ремня, пока плечи не станут параллельны бедрам.
Работайте на той же стороне в течение 1 минуты, затем выполняйте противоположную сторону в течение 1 минуты. Наконец, чередуйте каждую сторону в течение 1 мин.
6. Боковое сгибание с поднятыми руками.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели обеими руками (или по гантели в каждой руке, если вы можете держать их надежно, как на гифке выше).
- Вытяните руки над головой.
- Наклоните верхнюю часть тела вправо, держа руки прямыми.
- Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы брюшного ремня.
Правую сторону прорабатывать 1 мин без пауз. Затем сделайте левый бок в течение 1 мин.
7. Боковой кранч стоя.
Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Держите по гантели в каждой руке.
- Поднимите руки в положение «руки вверх», согнув локти под углом 90 градусов.
- Наклоните верхнюю часть тела влево, напрягая мышцы брюшного ремня.
- Одновременно поднимите левую ногу, сгибая колено, пока локоть не коснется бедра.
Примечание: старайтесь держать руки и плечи прямыми на протяжении всего движения, чтобы проработать косые мышцы живота для выполнения боковых скручиваний.
Работайте с левой стороной в течение 1 минуты, затем с правой стороной в течение 1 минуты. И закончите, чередуя каждую сторону в течение 1 мин.
8. Касание пальцев ног с перекрестным вращением.
Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Руки вытянуты в стороны и параллельны полу.
- Напрягите мышцы брюшного ремня.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед и поверните влево, чтобы правой рукой коснуться внешней стороны левой ступни.
- Вернитесь в исходное положение.
Работайте с левой стороной в течение 1 минуты, затем выполняйте правую сторону в течение 1 минуты. В конце чередуйте каждую сторону в течение 1 мин.
9. Выпад назад с подъемом колена.
Примите позу выпада назад: левое колено согнуто, правая нога вытянута назад, а руки вытянуты над головой. Слегка наклоните бедра вперед, чтобы грудь оказалась выше левого бедра.
- Поднимите правое колено к груди, напрягая мышцы брюшного ремня.
- При этом позвольте рукам естественно опуститься в стороны.
- Опустите ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите движение вперед, как можно быстрее поднимая колено.
Сделайте 20 повторений на одну и ту же сторону, затем 20 повторений на противоположную.
Задача: чтобы еще больше накачать пресс, слегка поворачивайтесь в противоположную сторону при каждом подъеме колена так, чтобы правое колено касалось левого локтя.
10. Кросс-приседания.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Согните колени и отведите ягодицы назад, стараясь напрячь мышцы брюшного ремня.
- Поверните верхнюю часть тела вправо, пока левый локоть не коснется внешней стороны правого колена.
- Во время движения старайтесь вращать только верхнюю часть тела, а не бедра.
- Проделайте то же движение с противоположной стороны на 1 полный повтор.
Сделайте 20 повторений.
11. Подъем ног с боковым сгибанием.
Стоя с гантелями в каждой руке, ступни на ширине плеч.
- Одним движением наклоните верхнюю часть тела вправо и поднимите правую ногу в сторону.
- Обязательно держите ноги и руки прямыми и сокращайте косые мышцы живота (мышцы, которые проходят по бокам туловища).
- Верните правую ногу в исходное положение, не касаясь земли, и сразу повторите движение.
Работайте с правой стороной в течение 1 минуты, затем с левой стороной в течение 1 минуты. В конце чередуйте каждую сторону в течение 1 мин.
12. Вращение бюста.
Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки подняты в положении «руки вверх» с гантелями в каждой руке.
- Поверните бюст вправо, не вращая бедер и не сокращая мышцы брюшного ремня.
- Вращайте грудью влево, удерживая плечи параллельно полу на протяжении всего движения.
Поворачивайте чередуя стороны в течение 1 мин.
13. Вращение руки
Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки над головой.
- Поверните плечи так, чтобы «нарисовать» большой круг над головой.
- Во время движения сокращайте мышцы брюшного ремня, не вращая бедрами.
Поверните 30 секунд, затем 30 секунд в обратном направлении.
Как использовать эти упражнения?
1. Выберите два или три упражнения из списка и включите их в свои кардио-тренировки или занятия по наращиванию мышц.
2. Сделайте всего два подхода , следуя инструкциям к упражнениям, соблюдая количество повторений или указанное время.
3. Не бойтесь меняться! Преимущество работы с прессом в том, что вы не можете делать слишком много! Делайте 2–3 упражнения в день. Затем попробуйте на следующей тренировке 2 или 3 различных упражнения.
Последний совет: самое главное при выполнении этих упражнений - напрячь все мышцы брюшного ремня.
Поэтому сосредоточьтесь на движениях каждого упражнения, а не на количестве повторений.
Например, когда вам нужно поднять ногу, обязательно задействуйте брюшной пресс, а не только квадрицепсы или ягодицы.
Очевидно, что эти упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам!
Твой ход...
Вы пробовали эти эффективные упражнения для наращивания пресса стоя? Расскажите в комментариях, сработало ли это для вас. Нам не терпится услышать от вас!
Тебе нравится этот трюк? Поделитесь им с друзьями на Facebook.
Также, чтобы узнать:
Плоский живот и мускулистый пресс всего за 6 МИН (без оборудования).
Примите вызов: 30 дней, чтобы иметь пресс и красивые ягодицы.
